483 Holistic ลดน้ำตาลในเลือด แบบเจ้าแม่กลูโคส

น้ำตาลเป็นอาหารที่คนส่วนใหญ่มักกินมากเกิน ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง และการกินหวานบ่อย ๆ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเรื้อรัง นำไปสู่โรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูงขึ้น ไขมันสะสมที่หน้าท้อง และไขมันพอกตับ

เฌซี แอ็งโชเป (Jessie Inchauspe) นักชีวเคมีชาวฝรั่งเศส ผู้เขียนหนังสือ Glucose Revolution บอกว่าน้ำตาลในเลือดมีผลต่อสุขภาพของทุกคน ไม่ใช่เฉพาะคนเป็นโรคเบาหวาน เพราะจะส่งผลต่ออารมณ์ พลังงาน น้ำหนัก การเจ็บป่วยจนถึงการแก่ช้าลง

เฌซีบอกว่าเธอไม่ได้ห้ามกินหวาน แต่สิ่งสำคัญคือควบคุมระดับน้ำตาลในกระแสเลือดให้คงที่ ไม่ขึ้น-ลงภายในเวลาอันรวดเร็ว ซึ่งเป็นเหตุให้ร่างกายต้องหลั่งอินซูลินออกมาควบคุมน้ำตาลในเลือดให้ลดลงทันที ทำให้รู้สึกเพลีย หิวเร็ว หงุดหงิด และสะสมไขมันง่าย และหากน้ำตาลในเลือดสูงเรื้อรังจะนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลินที่ร่างกายสร้างอินซูลินได้ตามปรกติ แต่เซลล์ในร่างกายไม่ตอบสนองต่ออินซูลิน น้ำตาลในเลือดจึงไม่สามารถเข้าสู่เซลล์เพื่อใช้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายจึงต้องผลิตอินซูลินเพิ่มมากขึ้น กลายเป็นวงจรอันตรายที่นำไปสู่โรคเรื้อรัง

แม้ปริมาณและชนิดของน้ำตาลที่รับเข้าสู่ร่างกายจะมีความสำคัญ แต่นอกเหนือจากนั้นก็คือลำดับขั้นในการกินอาหาร สรุปง่าย ๆ ว่า การเปลี่ยนลำดับการกินจะทำให้สุขภาพดีขึ้นโดยไม่ต้องเลิกกินของอร่อย น้ำหนักลดลงแบบธรรมชาติ

เธอเน้นเทคนิคควบคุมน้ำตาลแบบเป็นมิตร ทำได้จริงทุกวัน และในฐานะนักชีวเคมี เธอมีวิธีนำเสนอข้อมูลผ่านกราฟแบบง่าย ๆ มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์รองรับ ส่งผลให้เธอได้รับฉายา “เจ้าแม่กลูโคส (Glucose Goddess)” มีผู้ติดตามในอินสตาแกรมหลักล้าน

เริ่มจากกินอาหารที่มีเส้นใยหรือไฟเบอร์สูง ตามด้วยโปรตีนและไขมัน สุดท้ายคือแป้งและน้ำตาล และสิ่งที่ขาดไม่ได้คือการออกกำลังกาย การพักผ่อนให้เพียงพอ

เจ้าแม่กลูโคสบอกว่า หากปฏิบัติต่อเนื่อง ๗-๑๔ วัน น้ำตาลในเลือดจะคงที่ อารมณ์และพลังงานในแต่ละวันจะเสถียรและมั่นคง ความรู้สึกหิวซึ่งนำไปสู่การกินจุบจิบก็น้อยลง น้ำหนักจะลดแบบไม่ต้องอดอาหารโปรด

๑. กินอาหารตามลำดับที่ถูกต้อง เริ่มมื้ออาหารด้วยผักที่มีไฟเบอร์สูง ตามด้วยโปรตีนและไขมัน ปิดท้ายด้วยคาร์โบไฮเดรตหรือของหวาน วิธีนี้ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งขึ้นช้ากว่าเดิม

๒. ดื่มน้ำแอปเปิลไซเดอร์ผสมน้ำเปล่าก่อนมื้ออาหาร ๑๐-๓๐ นาที ช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลในเลือด ลดความหิวและระดับอินซูลินได้

๓. มื้อเช้าควรเป็นอาหารโปรตีนสูง เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ หรือโยเกิร์ต ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ลดความหิวระหว่างวัน และป้องกันอาการอ่อนเพลียจากน้ำตาลพุ่งสูงแล้วตกลงเร็ว

๔. ขยับร่างกายหลังมื้ออาหาร เช่น เดินช้า ๆ หรือทำงานบ้าน ช่วยให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลจากเลือดไปใช้ ลดโอกาสน้ำตาลสะสม

๕. ไม่ควรกินของหวานขณะท้องว่าง เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงขึ้นและตกลงเร็ว ส่งผลต่อพลังงานและอารมณ์

๖. ลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ควรดื่มน้ำเปล่า ชาไม่หวาน หรือกาแฟดำแทน ควรกินผลไม้เป็นชิ้นเพราะมีกากใยและปริมาณน้ำตาลไม่เข้มข้นเท่าน้ำผลไม้

๗. กินของว่างที่มีโปรตีนและไขมันดี เช่น เม็ดอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วเปลือกแข็งอื่น ๆ อะโวคาโด หรือโยเกิร์ต แทนขนมปังหรือขนมอบ ถั่วเปลือกแข็งมีไฟเบอร์สูง สามารถเคลือบลำไส้เล็กทำให้ดูดซึมน้ำตาลช้าลง

๘. เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทนคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช ผักที่มีแป้งต่ำ ซึ่งช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่มากกว่าข้าวขาว ขนมปังขาว เพราะมีไฟเบอร์สูงและย่อยช้ากว่า

๙. พักผ่อนให้เพียงพอ การอดนอนทำให้ร่างกายมีความไวต่ออินซูลินลดลง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง และรู้สึกหิวมากขึ้นระหว่างวัน ควรนอนหลับให้ได้ ๗-๙ ชั่วโมงต่อคืน

๑๐. ลดความเครียดและออกกำลังกายสม่ำเสมอ ความเครียดทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สมดุล การทำสมาธิ โยคะ และออกกำลังกายจะช่วยลดความเครียดและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น