เดินช้าสลับเร็ว…
ทำน้อยแต่ได้มาก
Holistic
เรื่อง : ภัสน์วจี ศรีสุวรรณ์
ภาพประกอบ : zembe
เราต่างรู้ว่าการออกกำลังกายนั้นดีต่อร่างกายและจิตใจ และคนจำนวนมากเชื่อว่ายิ่งออกกําลังกายมากและหนักเท่าไร ร่างกายยิ่งได้รับประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น จนมีคำกล่าวว่าการออกกำลังกายที่แท้จริงต้อง “เหนื่อย หนักมากพอ” ผลก็คือมีคนไม่น้อยท้อใจก่อนจะเริ่มต้น
มีการออกกำลังกายชนิดหนึ่งที่ออกแรงน้อยสุด ได้ประโยชน์สูงสุด เรียกว่า “ทำน้อยแต่ได้มาก” นั่นคือเดินช้าสลับเร็วแบบเป็นช่วง (interval walking training) หรือ IWT ซึ่งกลุ่มนักวิจัยในมหาวิทยาลัยชินชู เมืองมัตสึโมโตะ ประเทศญี่ปุ่น พัฒนาขึ้นสำหรับผู้มีข้อจำกัดทางร่างกาย เช่น วัยกลางคน ผู้สูงอายุ หรือผู้ป่วยที่ต้องการฟื้นฟูสุขภาพ ภายใต้หลักการออกกําลังกายอย่างหนักช่วงสั้น ๆ และมีช่วงพักหรือผ่อนคลายในเวลาเท่า ๆ กัน
งานวิจัยพบว่าการเดินช้าสลับเร็วแบบเป็นช่วงนั้นทำง่ายและได้ประโยชน์มากกว่าออกกำลังกายแบบหนักหรือแรงระดับปานกลาง โดยผู้ที่เดินช้าสลับเร็วสี่ครั้งต่อสัปดาห์ต่อเนื่องเป็นเวลา ๓ เดือน มีความดันโลหิต คอเลสเตอรอล น้ำตาลในเลือด ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และความสามารถในการหายใจแบบแอโรบิกดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้ที่เดินต่อเนื่องด้วยความเร็วระดับปานกลาง-สูง
จากการทดลองกับกลุ่มตัวอย่าง ๑ หมื่นคน เป็นเวลา ๕ เดือน พบว่ากล้ามเนื้อเข่าของคนที่ออกกำลังกายแบบ IWT แข็งแรงกว่าคนที่วิ่งวันละ ๑ หมื่นก้าวถึง ๑๒ เปอร์เซ็นต์ ส่วนอัตราการรับออกซิเจนสูงสุดก็เพิ่มขึ้นมากกว่าถึง ๑๐ เปอร์เซ็นต์
ส่วนงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งศึกษาอาสาสมัครวัยกลางคนและสูงอายุจำนวน ๒๔๖ คน แบ่งเป็นสามกลุ่ม คือกลุ่มคนที่ไม่เดินเลย กลุ่มคนที่เดินต่อเนื่องวันละ ๑ หมื่นก้าว สัปดาห์ละ ๔ วัน และคนที่เดินเร็วสลับช้าวันละ ๓๐ นาที สัปดาห์ละ ๔ วัน ผ่านไป ๕ เดือนพบว่าคนที่เดินช้าสลับเร็ว ความดันตัวบน (systolic) ลง ๗ หน่วย (mmHg) เป็นอัตราที่ดีกว่าคนเดินวันละ ๑ หมื่นก้าวถึงสี่เท่า ส่วนความดันตัวล่างลดลง ๓ หน่วย ซึ่งถ้าทำต่อเนื่อง ความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองจะลดลง ๔๐ เปอร์เซ็นต์
ศาสตราจารย์พิเศษฮิโรชิ โนเซะ แห่งบัณฑิตวิทยาลัยแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยชินชู เมืองมัตสึโมโตะ ประเทศญี่ปุ่น ผู้พัฒนาการเดินแบบ IWT กล่าวว่า สมรรถภาพทางกายและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาจะเพิ่มขึ้น ๒๐ เปอร์เซ็นต์ หมายความว่าอาการของโรคที่เกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ เช่น ความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูง และโรคอ้วนลดลง ๒๐ เปอร์เซ็นต์
ทั้งนี้มีการทดลองให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานออกกำลังกายด้วยการเดินแบบ IWT จากนั้นให้เภสัชกรแนะนำเรื่องการเดินและรายงานผลเดือนละครั้ง โดยส่งผลการเดินให้แพทย์เพื่อใช้ประกอบการรักษาครั้งต่อไป พบว่าผู้เข้าร่วมโครงการมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ๘ เปอร์เซ็นต์ใน ๕ เดือน และลดค่าใช้จ่ายทางการแพทย์ลงได้ ๒๐ เปอร์เซ็นต์เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ทำ
ที่น่าสนใจคือการเดินช้าสลับเร็วส่งผลดีต่อสภาพจิตใจด้วย โดยช่วยลดอาการซึมเศร้าลง ๕๐ เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มความสามารถในการนอนหลับได้ ๑๒ เปอร์เซ็นต์
จะเห็นว่ารูปแบบการออกกําลังกาย
ที่ง่ายสุด ถูกสุด และสะดวกสุดสำหรับคนทั่วไปคือการเดิน และวิธีที่มีประสิทธิภาพวิธีหนึ่งคือเดินช้าสลับเร็ว ดังนั้นผู้พัฒนาการเดินแบบนี้จึงฝากบอกว่า จงเดินทุกวันให้เป็นธรรมชาติ เช่นเดียวกับดื่มน้ำหรือกินข้าว แล้วการออกกำลังกายดังกล่าวจะติดตัวเราตลอดไป
เหตุที่การเดินช้าสลับเร็วได้รับความนิยม เพราะ “ไม่เหนื่อย” และ “สนุก” คือสามารถเดินในความเร็วระดับที่คุยกับเพื่อนได้สบายๆ ทำให้เกิดความสุข ตรงตามความคาดหวังของศาสตราจารย์ฮิโรชิ ผู้พัฒนาการเดินแบบ IWT ว่า “จงเดินแบบผ่อนคลายและมีความสุข”
• เริ่มจากวอร์มอัป เหยียดยืดแขนขา ยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
• เดินช้า (ให้เร็วกว่าเดินเล่นเล็กน้อย) แบบผ่อนคลาย ยืดอก ปล่อยมือตามธรรมชาติ ใช้เวลา ๓ นาที
• เดินเร็ว ก้าวให้ยาวที่สุด (หากแบ่งระดับการเดินเป็น ๑๐ ระดับ ให้เดินเร็วระดับ ๖ หรือ ๗) ให้ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อนเพื่อให้รู้สึกสบาย ใช้เวลา ๓ นาที
• เดินแบบ ๓x๓ คือเดินช้าสลับเร็วอย่างละ ๓ นาที คิดเป็นหนึ่งรอบ เดินครั้งละห้ารอบ รวม ๓๐ นาที และเดินให้ได้สัปดาห์ละ ๖๐ นาที หรือหากอยากเห็นผลมากขึ้นลองทำสัปดาห์ละสี่ครั้ง
• หัวใจสำคัญอยู่ที่การใช้ความเร็วและช่วงเวลาที่แน่นอนและต่อเนื่อง เหนืออื่นใดจงเดินอย่างมีความสุข