เมล ร็อบบินส์ กล่าวว่า การสร้างกิจวัตรยามเช้าไม่ใช่เรื่องซับซ้อน แทนการตื่นแล้วไถโทรศัพท์ก่อนลุกขึ้นจากเตียง ลองใช้เวลาประมาณ ๑๕ นาที เพื่อสร้างผลลัพธ์ที่ทรงพลังได้ทั้งวัน หากทำเป็นนิสัยจะทำให้คุณกลายเป็นคนใหม่ที่กระตือรือร้นทุกวัน

๑. ลุกขึ้นทันทีที่นาฬิกาปลุกดัง ใช้กฎนับ ๕ คือนับถอยหลัง ๕-๔-๓-๒-๑ แล้วลุกจากเตียงเลย เป็น “การลงมือทำเล็ก ๆ” (micro-action) ที่ช่วยให้คุณตัดสินใจก่อนที่ความลังเลจะเข้าครอบงำ

งานวิจัยชี้ว่า การนอนแช่บนเตียงเพิ่มการหมกมุ่นครุ่นคิด ทำให้ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลแย่ลง นอกจากนี้ระดับฮอร์โมนเครียดหรือคอร์ติซอลซึ่งสูงสุดในตอนเช้าจะยิ่งทำให้คุณจมดิ่ง ส่งผลให้หดหู่ วิตกกังวล และขาดแรงจูงใจ

๒. จัดที่นอน วิธีนี้ช่วยตัดทางไม่ให้คุณกลับไปซุกใต้ผ้าห่มอีก รวมทั้งยังสร้างวินัยและฝึกฝนทักษะการทำสิ่งที่ต้องทำ ไม่ว่าคุณจะรู้สึกอย่างไร เมื่อเตียงไม่รก สมองก็โปร่งโล่ง ลดความเครียดและความวิตกกังวล

งานวิจัยจาก Bond University ในออสเตรเลียระบุว่า สภาพแวดล้อมทางกายภาพมีผลมากต่อการรับรู้ อารมณ์ และพฤติกรรม ห้องรกและเตียงที่ไม่เป็นระเบียบอาจเพิ่มความวิตกกังวลและทำให้รู้สึกหดหู่

๓. ทักทายตัวเองในกระจก (hi 5) หลังแปรงฟันเสร็จ มองตัวเองแล้วยกมือทัก เพื่อบอกว่า “วันนี้ฉันพร้อมนะ” เป็นการฝึกสมองให้ตื่นตัว ช่วยสร้างนิสัยใหม่ให้เกิดเร็วขึ้น และสร้างความเชื่อมั่นในตัวเอง

งานวิจัยจาก UC Berkeley ศึกษาพฤติกรรมความสำเร็จของทีมบาสเกตบอล NBA พบว่า ทีมที่ยกมือทักทายและให้กำลังใจกันบ่อย ในช่วงต้นฤดูกาลมักจะมีผลงานดีที่สุดในตอนท้ายฤดูกาล เพราะช่วยสร้างความไว้วางใจ ยกกำลังใจ สื่อสารความมั่นใจ และเตือนว่าคุณชนะได้ร่วมกัน

๔. ดื่มน้ำเปล่าก่อนดื่มกาแฟ ร่างกายขาดน้ำมาทั้งคืนทำให้สมองล้า อ่อนเพลีย ปวดหัว และอารมณ์แปรปรวน ควรชะลอการดื่มกาแฟไปสัก ๑-๒ ชั่วโมงหลังตื่นนอน เพื่อให้สมองขับสารเคมี “อะดี-โนซีน” (adenosine) ที่ทำให้ง่วงนอนออกไป  การดื่มกาแฟทันทีที่ตื่นนอนกาเฟอีนจะ “ดักจับ” อะดีโนซีนไว้ ผลก็คือประมาณ ๒ ชั่วโมงต่อมาคุณจะรู้สึกต้องการกาแฟแก้วที่ ๒ และเหนื่อยล้าในช่วงบ่าย

๕. รับแสงแดดยามเช้าสัก ๕-๑๐ นาที ลองใช้ “กฎ ๕-๑๐-๒๐” ของนักประสาทวิทยา แอนดรูว์ ฮูเบอร์แมน (Andrew Huberman) กล่าวคือ ๕ นาที หากแดดจ้า, ๑๐ นาที หากมีเมฆมาก และ ๒๐ นาที หากฝนตก หรือใช้แสงประดิษฐ์ถ้าไม่สามารถออกไปข้างนอกได้

ดร. รีเบกกา ร็อบบินส์ (Dr. Rebecca Robbins) ผู้เชี่ยวชาญระดับโลกด้านการนอนหลับย้ำว่า แสงแดดยามเช้าช่วยรีเซตนาฬิกาชีวภาพช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดตื่นตัว และที่สำคัญคือช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

๖. เดินเล่น ๑๐ นาที การเดินสั้น ๆ จะช่วยเคลียร์สมอง ลดความกังวล และทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นทันที ใครไม่ค่อยมีเวลา อาจรวมการเดินเข้ากับการรับแสงแดดยามเช้าได้เลย

งานวิจัยชี้ชัดว่าการเดินเพียง ๑๐ นาทีเพิ่มปีในชีวิตได้และมีผลทันทีต่ออารมณ์ เช่น ช่วยกำจัดความรู้สึกหนักอึ้ง ความคิดฟุ้งซ่าน และความวิตกกังวล 

เมล ร็อบบินส์ ยังแนะนำว่าหลังทำตามหกขั้นตอนนี้แล้ว ให้ใช้เวลา ๑๕ นาทีแรกกับโครงการสำคัญ เพราะเป็นช่วงที่สมองจดจ่อและมีแรงจูงใจ คุณจึงมีพลังพร้อมที่จะเปลี่ยนแปลงแล้วนั่นเอง