เพื่อนแท้ที่ชื่อลมหายใจ
Holistic
เรื่อง : ภัสน์วจี ศรีสุวรรณ์
ภาพประกอบ : zembe
ภาพประกอบ : zembe
คำว่า “เพื่อนกินหาง่าย เพื่อนตายหายาก” ใช้ไม่ได้กับเพื่อนที่ชื่อ “ลมหายใจ”
เพราะเขาจะอยู่กับเราจนลมหายใจสุดท้ายของเขาซึ่งเป็นวันตายของเรา แต่ความเคยชินทำให้เราหลงลืมเพื่อนแท้คนนี้ ดังนั้นเมื่อมีความทุกข์คนส่วนใหญ่มักวิ่งไล่ไขว่คว้าสิ่งที่อยู่ไกลออกไป ซึ่งต้องใช้เรี่ยวแรงและทรัพยากรมหาศาล
เพราะเขาจะอยู่กับเราจนลมหายใจสุดท้ายของเขาซึ่งเป็นวันตายของเรา แต่ความเคยชินทำให้เราหลงลืมเพื่อนแท้คนนี้ ดังนั้นเมื่อมีความทุกข์คนส่วนใหญ่มักวิ่งไล่ไขว่คว้าสิ่งที่อยู่ไกลออกไป ซึ่งต้องใช้เรี่ยวแรงและทรัพยากรมหาศาล
หากตระหนักรู้ว่ามีเพื่อนแท้อยู่กับตัว จะสุขหรือทุกข์ก็ขอให้กลับมาอยู่กับเพื่อนคนนี้ซึ่งทำได้ง่าย ๆ โดยไม่ต้องใช้เวลาหรือทรัพย์สินเงินทองใด ๆ เพียงแค่ตั้งใจ “รับรู้” การ “มีอยู่ เป็น” ของลมหายใจก็เพียงพอ เช่น รับรู้ว่าลมหายใจร้อน เย็น สั้น ยาว หรือหยุดชั่วขณะ
ลักษณะการหายใจของเราจะช่วยสะท้อนสภาพภายในร่างกายและใจได้อย่างดี เมื่อประสบภาวะสุขหรือทุกข์ เราสามารถใช้การหายใจเป็น “สมอ” เพื่อดึงตัวเองกลับมาตั้งมั่นกับปัจจุบันได้อีกครั้ง
การกลับมารับรู้ลมหายใจนั้นทำได้ง่าย ทำได้บ่อย และทำได้ทุกที่ทุกเวลา นับเป็นวิธีการแบบ “ไมโครฮิต” อันจะนำไปสู่การสร้างนิสัยแห่งการรู้สึกตัวและเปลี่ยนแปลงนิสัยไม่พึงประสงค์ได้
“เราทุกคนต้องหายใจตลอดเวลา เพียงแค่ตระหนักถึงลมหายใจก็เป็นจุดยึดที่สมบูรณ์แบบ วิธีง่ายสุดในการเริ่มต้นคือ จดจ่อกับลมหายใจ นั่งสักครู่แล้วหายใจเข้าลึก ๆ รับรู้ลมหายใจที่เข้ามาในปาก จมูก และท้อง แล้วหายใจออก ใช้เวลาหายใจสัก ๑-๒ นาที วิธีนี้ทําได้ตลอด ไม่ว่ารถติด เข้าคิวที่ร้านสะดวกซื้อ หรือช่วงที่รำคาญกับการสนทนารอบตัว” ดร. ไมเคิล เออร์วิน จากศูนย์วิจัย Mindful Awareness ที่ UCLA สหรัฐอเมริกา กล่าวเขาเป็นผู้พัฒนาแอปพลิเคชันฝึกความรู้สึกตัว UCLA mindful ซึ่งดาวน์โหลดแบบฝึกหัดได้ฟรี
อย่างไรก็ตามเมื่อเจอเรื่องว้าวุ่นสับสนอย่างหนัก ใจลอย ฟุ้งซ่าน “ใจไม่อยู่กับเนื้อกับตัว” คนส่วนใหญ่มักไม่อาจรับรู้ลมหายใจในภาวะปรกติได้ ถึงกระนั้นเราก็ยังมีลมหายใจเป็นเพื่อน โดยใช้วิธีกำหนดรู้ลมหายใจแบบต่าง ๆ บางคนนับลมหายใจ บ้างกำหนดลมหายใจเข้า-ออกยาว หรือหาวัตถุสี่เหลี่ยมแล้วหายใจตามกรอบโครงของวัตถุนั้น เป็นต้น
ดร. จูลี สมิท นักจิตวิทยาคลินิก ผู้ทำรายการจิตวิทยาในช่อง TikTok จนมีชื่อเสียงโด่งดังทั่วโลก และเขียนหนังสือ Why Has Nobody Told Me This Before ? (วิชาสำคัญที่คุณควรรู้ก่อนที่ชีวิตจะสอนคุณ) ซึ่งเนื้อหาหลักสรุปได้ว่า ความคิดคือบ่อเกิดของทุกข์ และสิ่งที่ช่วยให้พ้นทุกข์คือการกลับมาอยู่กับปัจจุบันหรือรู้สึกตัว โดยมีเครื่องมือหรือเทคนิคสำคัญคือการหายใจแบบสี่เหลี่ยม ซึ่งทำได้ทุกที่ทุกเวลา
ลักษณะการหายใจของเราจะช่วยสะท้อนสภาพภายในร่างกายและใจได้อย่างดี เมื่อประสบภาวะสุขหรือทุกข์ เราสามารถใช้การหายใจเป็น “สมอ” เพื่อดึงตัวเองกลับมาตั้งมั่นกับปัจจุบันได้อีกครั้ง
การกลับมารับรู้ลมหายใจนั้นทำได้ง่าย ทำได้บ่อย และทำได้ทุกที่ทุกเวลา นับเป็นวิธีการแบบ “ไมโครฮิต” อันจะนำไปสู่การสร้างนิสัยแห่งการรู้สึกตัวและเปลี่ยนแปลงนิสัยไม่พึงประสงค์ได้
“เราทุกคนต้องหายใจตลอดเวลา เพียงแค่ตระหนักถึงลมหายใจก็เป็นจุดยึดที่สมบูรณ์แบบ วิธีง่ายสุดในการเริ่มต้นคือ จดจ่อกับลมหายใจ นั่งสักครู่แล้วหายใจเข้าลึก ๆ รับรู้ลมหายใจที่เข้ามาในปาก จมูก และท้อง แล้วหายใจออก ใช้เวลาหายใจสัก ๑-๒ นาที วิธีนี้ทําได้ตลอด ไม่ว่ารถติด เข้าคิวที่ร้านสะดวกซื้อ หรือช่วงที่รำคาญกับการสนทนารอบตัว” ดร. ไมเคิล เออร์วิน จากศูนย์วิจัย Mindful Awareness ที่ UCLA สหรัฐอเมริกา กล่าวเขาเป็นผู้พัฒนาแอปพลิเคชันฝึกความรู้สึกตัว UCLA mindful ซึ่งดาวน์โหลดแบบฝึกหัดได้ฟรี
อย่างไรก็ตามเมื่อเจอเรื่องว้าวุ่นสับสนอย่างหนัก ใจลอย ฟุ้งซ่าน “ใจไม่อยู่กับเนื้อกับตัว” คนส่วนใหญ่มักไม่อาจรับรู้ลมหายใจในภาวะปรกติได้ ถึงกระนั้นเราก็ยังมีลมหายใจเป็นเพื่อน โดยใช้วิธีกำหนดรู้ลมหายใจแบบต่าง ๆ บางคนนับลมหายใจ บ้างกำหนดลมหายใจเข้า-ออกยาว หรือหาวัตถุสี่เหลี่ยมแล้วหายใจตามกรอบโครงของวัตถุนั้น เป็นต้น
ดร. จูลี สมิท นักจิตวิทยาคลินิก ผู้ทำรายการจิตวิทยาในช่อง TikTok จนมีชื่อเสียงโด่งดังทั่วโลก และเขียนหนังสือ Why Has Nobody Told Me This Before ? (วิชาสำคัญที่คุณควรรู้ก่อนที่ชีวิตจะสอนคุณ) ซึ่งเนื้อหาหลักสรุปได้ว่า ความคิดคือบ่อเกิดของทุกข์ และสิ่งที่ช่วยให้พ้นทุกข์คือการกลับมาอยู่กับปัจจุบันหรือรู้สึกตัว โดยมีเครื่องมือหรือเทคนิคสำคัญคือการหายใจแบบสี่เหลี่ยม ซึ่งทำได้ทุกที่ทุกเวลา
การหายใจแบบสี่เหลี่ยมของ ดร. จูลี สมิท เริ่มจากมองหาสิ่งที่มีลักษณะสี่เหลี่ยมรอบ ๆ ตัว อาจเป็นหน้าต่าง กล่องขนม หรือกระเป๋าเงิน จากนั้นจ้องมองไปที่มุมซ้ายล่าง หายใจเข้า นับหนึ่ง สอง สาม สี่ ค่อย ๆ เลื่อนสายตาไปมุมซ้ายบน กลั้นหายใจไว้ ๔ วินาที เลื่อนสายตาไปมุมขวาบน ค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออก พร้อมกับนับหนึ่ง สอง สาม สี่ จากนั้นเลื่อนไปมองมุมขวาล่าง หายใจเข้า นับหนึ่ง สอง สาม สี่ เมื่อกลับไปมองมุมซ้ายล่าง ทำซ้ำจนกว่าจะหายสับสนหรือมีภาวะจดจ่อกับปัจจุบันได้
ในกรณีรู้สึกฟุ้งซ่านมาก การนับลมหายใจจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง เนื่องจากกระบวนการนับทำหน้าที่เสมือน “นั่งร้าน” ช่วยดึงคุณกลับมายังฐานรากที่แข็งแรงได้ ซึ่งมีรูปแบบคือมุ่งเน้นที่ลมหายใจเข้าหรือออก เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งในช่วงเริ่มฝึกและทำเช่นนี้ตลอดเวลาแทนที่จะสลับไปมาระหว่างลมหายใจเข้าและออก ซึ่งอาจสับสนได้
ลองเริ่มด้วยการเน้นลมหายใจเข้า หายใจเข้า นับหนึ่งถึงห้า แล้วหายใจออกปรกติ จากนั้นหายใจเข้าอีกครั้ง นับหนึ่งถึงห้า แล้วหายใจออกปรกติ ทำไปเรื่อย ๆ หากใจลอยให้เริ่มใหม่ ถ้าพบว่านับเกินห้า หรือจำไม่ได้ว่านับถึงไหน ให้กลับไปนับใหม่อีกครั้ง
บางคนเลือกสร้างความรู้สึกตัวหรือกลับมาหาตัวเองด้วยการหายใจออก “ยาว” การหายใจออกยาวกว่าหายใจเข้าทําให้เส้นประสาทวากัส (vagus nerve) ส่งสัญญาณไปยังสมอง กระตุ้นระบบประสาทที่ทำหน้าที่พักผ่อนและย่อยอาหารและบรรเทาระบบประสาทที่ทำหน้าที่ต่อสู้ หนี หรือหยุดนิ่ง ซึ่งมักหลั่งสารให้เรารู้สึกเครียด กล่าวโดยสรุปคือการหายใจออกยาวจะช่วยให้เราสงบและผ่อนคลายมากขึ้น
นอกจากนี้เรายังฝึกหายใจแบบมีชีวิตชีวาและเชื่อมความสัมพันธ์กับผู้อื่นได้โดยชวนคนข้าง ๆ ไม่ว่าคู่ครอง คู่รัก เพื่อน หรือคนที่เพิ่งรู้จัก มาฝึกหายใจ เรียกว่า “หายใจคู่แบบคูล ๆ” ซึ่งเริ่มจากยืนหรือนั่งหันหน้าเข้าหากัน วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอกของกันและกัน ถ้าไม่สะดวกอาจวางมือที่เข่าหรือฝ่ามือ จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกันและหายใจออกในเวลาเดียวกัน การจดจ่อกับการหายใจลึก ๆ จะช่วยสร้างสายสัมพันธ์ทางอารมณ์ระหว่างคุณและคู่ของคุณได้ดี
เมื่อจังหวะหายใจของคุณกับคู่สอดคล้องกัน จะเกิดการเชื่อมต่อและหลอมรวมพลังงานแห่งความเบิกบาน เข้าใจ เห็นอกเห็นใจกัน นับเป็นกิจกรรมที่สนุกและบําบัดสําหรับคู่รัก หรือคู่อื่น ๆ โดยเฉพาะหลังจากสัปดาห์ที่เหน็ดเหนื่อยจากการทํางาน
ในกรณีรู้สึกฟุ้งซ่านมาก การนับลมหายใจจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง เนื่องจากกระบวนการนับทำหน้าที่เสมือน “นั่งร้าน” ช่วยดึงคุณกลับมายังฐานรากที่แข็งแรงได้ ซึ่งมีรูปแบบคือมุ่งเน้นที่ลมหายใจเข้าหรือออก เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งในช่วงเริ่มฝึกและทำเช่นนี้ตลอดเวลาแทนที่จะสลับไปมาระหว่างลมหายใจเข้าและออก ซึ่งอาจสับสนได้
ลองเริ่มด้วยการเน้นลมหายใจเข้า หายใจเข้า นับหนึ่งถึงห้า แล้วหายใจออกปรกติ จากนั้นหายใจเข้าอีกครั้ง นับหนึ่งถึงห้า แล้วหายใจออกปรกติ ทำไปเรื่อย ๆ หากใจลอยให้เริ่มใหม่ ถ้าพบว่านับเกินห้า หรือจำไม่ได้ว่านับถึงไหน ให้กลับไปนับใหม่อีกครั้ง
บางคนเลือกสร้างความรู้สึกตัวหรือกลับมาหาตัวเองด้วยการหายใจออก “ยาว” การหายใจออกยาวกว่าหายใจเข้าทําให้เส้นประสาทวากัส (vagus nerve) ส่งสัญญาณไปยังสมอง กระตุ้นระบบประสาทที่ทำหน้าที่พักผ่อนและย่อยอาหารและบรรเทาระบบประสาทที่ทำหน้าที่ต่อสู้ หนี หรือหยุดนิ่ง ซึ่งมักหลั่งสารให้เรารู้สึกเครียด กล่าวโดยสรุปคือการหายใจออกยาวจะช่วยให้เราสงบและผ่อนคลายมากขึ้น
นอกจากนี้เรายังฝึกหายใจแบบมีชีวิตชีวาและเชื่อมความสัมพันธ์กับผู้อื่นได้โดยชวนคนข้าง ๆ ไม่ว่าคู่ครอง คู่รัก เพื่อน หรือคนที่เพิ่งรู้จัก มาฝึกหายใจ เรียกว่า “หายใจคู่แบบคูล ๆ” ซึ่งเริ่มจากยืนหรือนั่งหันหน้าเข้าหากัน วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอกของกันและกัน ถ้าไม่สะดวกอาจวางมือที่เข่าหรือฝ่ามือ จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกันและหายใจออกในเวลาเดียวกัน การจดจ่อกับการหายใจลึก ๆ จะช่วยสร้างสายสัมพันธ์ทางอารมณ์ระหว่างคุณและคู่ของคุณได้ดี
เมื่อจังหวะหายใจของคุณกับคู่สอดคล้องกัน จะเกิดการเชื่อมต่อและหลอมรวมพลังงานแห่งความเบิกบาน เข้าใจ เห็นอกเห็นใจกัน นับเป็นกิจกรรมที่สนุกและบําบัดสําหรับคู่รัก หรือคู่อื่น ๆ โดยเฉพาะหลังจากสัปดาห์ที่เหน็ดเหนื่อยจากการทํางาน
จะเห็นได้ว่าการเชื่อมสัมพันธ์กับเพื่อนที่ชื่อ “ลมหายใจ” เป็นวิธีที่ง่าย สะดวก ประหยัด และเห็นผลทันที ในการดูแลจิตใจและแก้ปัญหาชีวิตอันหลากหลายได้อย่างน่าทึ่ง