457 Holistic มีสังคมสมองไม่เสื่อม

ผลการศึกษาตีพิมพ์ในวารสารเกี่ยวกับระบบประสาทวิทยา JAMA Neurology เมื่อตุลาคม ๒๕๖๕ ระบุว่า ๑ ใน ๑๐ ของผู้สูงอายุชาวอเมริกันเผชิญกับปัญหาความจำเสื่อม และ ๑ ใน ๔ ของคนวัย ๖๕ ปีขึ้นไปมีปัญหาความทรงจำบกพร่องในระดับปานกลาง ซึ่งเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคนกลุ่มนี้มีปัญหาใหญ่รออยู่ข้างหน้า ขณะประชากรที่อายุมากกว่า ๖๕ ปีมีถึง ๑ ใน ๓ ของประชากรอเมริกัน…ไม่ต่างจากสังคมไทยที่ก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุโดยสมบูรณ์แล้ว

มิเพียงเท่านั้น เรามักคิดว่าความจำเสื่อมจะเกิดกับคนวัยคุณปู่คุณย่าคุณตาคุณยาย ทำนอง “แก่จนหลง” แต่จากการเก็บข้อมูลพบว่าคนวัยผู้ใหญ่ ๑ ใน ๙ คนจะประสบปัญหาความจำเสื่อม และ ๑ ใน ๑๐ ของคนอายุ ๔๕-๖๕ ปี มีภาวะความจำเสื่อมเป็นครั้งคราว

จากข้อมูลข้างต้นจะเห็นว่าภาวะสมองเสื่อมอยู่ไม่ไกลตัวเราและพัฒนาขึ้นตามอายุ

ข้อมูลเกี่ยวกับภาวะสมองเสื่อมที่ผ่าน ๆ มามักทำให้ผู้คนรู้สึกสิ้นหวัง เช่น พันธุกรรมหรือประวัติครอบครัวมีบทบาทสำคัญต่อการเป็นโรคความจำเสื่อม อย่างไรก็ตามงานวิจัยล่าสุดระบุว่า ไลฟ์สไตล์หรือการใช้ชีวิตส่งผลต่อความจำของสมองถึง ๓๘ เปอร์เซ็นต์กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ แม้คุณจะมีประวัติครอบครัวเป็นโรคความจำเสื่อม แต่สิ่งสำคัญไม่แพ้กันคือรูปแบบการใช้ชีวิต เช่น นิสัยการนอน อาหาร การออกกำลังกาย การจัดการความเครียด นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับปฏิสัมพันธ์กับสังคมรอบตัวด้วย

ทั้งนี้นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอและมหาวิทยาลัยมิชิแกนร่วมกันค้นหาปัจจัยสำคัญที่ป้องกันโรคความจำเสื่อม โดยเก็บข้อมูลคนอเมริกันที่เกิดในปี ๒๔๗๔-๒๔๘๔ (อายุ ๘๐-๙๐ ปี) จำนวน ๗,๐๐๐ คน เรื่องไลฟ์สไตล์ เช่น การออกกำลังกาย การสูบบุหรี่ การนอน ผลการวินิจฉัยทางการแพทย์ อาชีพ และปัจจัยทางสังคมและเศรษฐกิจอื่น ๆ

จากการวิเคราะห์ข้อมูลพบว่า สุขภาพทางกายช่วงอายุน้อย ๆ หรือการเจ็บป่วยในวัยผู้ใหญ่ มีผลต่อภาวะสมองเสื่อมน้อยมาก ขณะสภาวะทางสังคมและเศรษฐกิจมีผลต่อภาวะสมองถึง ๓๘ เปอร์เซ็นต์ เช่น ระดับการศึกษา (ทั้งของพ่อแม่และตัวเอง) รายได้ อาชีพ ชาติพันธุ์ และระดับความเครียดและซึมเศร้า โดยสุขภาพสมองมักเกี่ยวข้องกับสุขภาวะทางจิตตลอดช่วงชีวิตของคนคนนั้น เช่น ความรู้สึกมั่นคงปลอดภัย อิสรภาพในการใช้ชีวิต และการเรียนรู้เพื่อฝึกสมองอยู่เป็นนิจ เราเรียกคนกลุ่มนี้ว่ามีต้นทุนทางสมองที่ดี เมื่อรวมกับวิถีชีวิตหรือไลฟ์สไตล์จะส่งผลต่อพัฒนาการโรคเกี่ยวกับความทรงจำหรืออัลไซเมอร์อย่างมาก

ว่ากันว่ามนุษย์เป็นสัตว์สังคม ขณะผู้สูงอายุที่ร่างกายและจิตใจกำลังเสื่อมถอยยิ่งต้องการสังคมมากกว่า การขาดปฏิสัมพันธ์กับผู้คนในช่วงเวลายาวนานจะทำให้มีปัญหาเรื่องความจำ ดังเช่นช่วงโควิดมีผู้สูงอายุจำนวนมากต้องใช้ชีวิตอยู่กับบ้าน ไม่ได้พบปะผู้คน ญาติผู้เขียนเป็นคนเกษียณวัย ๗๐ กว่าปีที่ชอบท่องเที่ยวและสังสรรค์กับเพื่อนร่วมรุ่น เมื่อโควิดมาเยือนต้องอยู่บ้านตามลำพังยาวนานถึง ๓ ปี จึงเริ่มมีปัญหาเรื่องความจำ

ผลการศึกษาชิ้นนี้บอกว่าถึงเวลาแล้วที่ผู้สูงอายุควรหันมาสนใจเรื่องทางสังคมอย่างจริงจัง แต่ดูเหมือนจะขัดแย้งกับความรู้สึกนึกคิดของสังคมไทยที่มองว่าคนแก่ควรอยู่บ้าน ไม่ควรท่องเที่ยวหรือพบปะเพื่อนฝูงเพราะไม่มีลูกหลานพาไปหรือไม่ปลอดภัย ผู้สูงอายุส่วนใหญ่จึงอยู่กับหน้าจอโทรศัพท์มือถือ กลายเป็นผู้สูงอายุ “ติดมือถือ” ซึ่งสื่อให้เห็นถึงความต้องการเพื่อน

ดังนั้นผู้วางนโยบายและสังคมไทยควรเปลี่ยนมุมมองด้วยการ “ไม่เก็บคนแก่ไว้ที่บ้าน” แต่ออกแบบสังคมให้ผู้สูงอายุมีเพื่อน มีที่ออกกำลังกายที่เหมาะกับวัยและปลอดภัย มีอาหารหลากหลาย และมีโอกาสเชื่อมโยงทางสังคม เมื่อพวกเขามีความมั่นคงทางจิตใจ ภาวะสมองเสื่อมจะน้อยลง ตรงกันข้ามหากผู้สูงอายุในครอบครัวกลายเป็นผู้ป่วยสมองเสื่อม

ปรับอาหารการกิน รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ด้วยการกินอาหารหวานน้อย ไม่กินอาหารที่ผ่านกระบวนการซับซ้อน และหยุดกินสารให้ความหวาน งานวิจัยพบว่าสารให้ความหวานแอสพาร์เทมที่ใส่ในน้ำอัดลมต่าง ๆ จะทำลายสมอง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความจำเสื่อมเมื่ออายุมากขึ้น

กินอาหารซูเปอร์ฟู้ด ที่ทำให้ความจำดี เช่นไข่ไก่ อย่าโยนไข่แดงทิ้ง เพราะอุดมด้วยสารอาหารที่สมองต้องการ เช่น โคลีน (choline) ลูทีน (lutein) ถ้ากลัวคอเลสเตอรอล ให้รู้ไว้ว่าคอเลสเตอรอลจากอาหารส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดน้อยกว่าที่เราคิด

กินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี เพราะวิตามินซีเชื่อมโยงกับการทำงานของสมองส่วนความจำ ให้เน้นการกินที่หลากหลาย ประกอบด้วย ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และปลา เพราะอาหารเหล่านี้เปี่ยมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่ช่วยป้องกันภาวะความจำเสื่อม

อย่าหยุดออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะช่วยยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มการไหลเวียนเลือด ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองได้ดี ให้ตั้งเป้าว่าจะออกกำลังกายระดับต่ำถึงปานกลางวันละ ๓๐ นาที

มีสังคม อย่าเก็บตัวมากเกินไป ผู้สูงอายุที่มีสังคมมักมีภาวะความจำเสื่อมน้อยกว่าผู้สูงอายุที่เก็บตัว

อย่าละเลยปัญหาการนอนหลับ ควรนอนหลับให้ได้ทั้งปริมาณและคุณภาพ ผลการศึกษาพบว่าการอดนอนทำให้สารอะไมลอยด์เปปไทด์ในสมองเพิ่มขึ้น (amyloid peptides) ซึ่งมักพบสารนี้ในสมองของผู้ป่วยอัลไซเมอร์

อย่ามองข้ามความเครียด ความเครียดบางอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้แต่ความเครียดสะสมส่งผลเชิงลบต่อสมอง งานวิจัยหลายชิ้นสรุปตรงกันว่าอาการเครียดทางจิตเพิ่มภาวะความจำเสื่อม ความกดดันจากการทำงานในช่วงวัยกลางคนก็เชื่อมโยงกับอาการสมองเสื่อมเมื่ออายุมากขึ้น ให้หาวิธีจัดการความเครียด เช่น การหายใจ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ใช้ชีวิตนอกบ้านบ้าง หางานอดิเรก

อย่าดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป เพราะส่งผลต่อการทำงานของความจำและสมอง ยิ่งดื่มปริมาณมากอย่างต่อเนื่องจะรบกวนการสื่อสารกับสมอง ส่งผลให้สร้างสารสื่อประสาทได้น้อยลง “การดื่มแอลกอฮอล์เกินวันละสองแก้ว” เชื่อมโยงกับภาวะความจำเสื่อม