ออกมาเต้นกัน
Holistic
เรื่อง : ภัสน์วจี ศรีสุวรรณ์
ภาพประกอบ : zembe
ภาพประกอบ : zembe
เราอยู่ในยุคที่ขาดการเคลื่อนไหวอย่างไม่เคยปรากฏมาก่อนนับตั้งแต่ก่อเกิดมนุษย์ก็ว่าได้ มีคนกล่าวว่าความหิวเป็นตัวผลักดันให้คนยุคก่อน ๆ ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น ออกล่าสัตว์ หรือปลูกผักทำสวน หรือลงมือทำอาหารกินเอง แต่ทุกวันนี้หากคุณอยู่ในเมือง เพียงแค่ใช้ปลายนิ้วสัมผัสแอปพลิเคชันสั่งอาหาร อาหารก็มาวางตรงหน้า
หน้าที่การงานและงานอดิเรกส่วนใหญ่ก็มักทำให้นั่งนิ่งอยู่กับที่นาน ๆ เช่น นั่งรถไปทำงาน นั่งทำงาน นั่งประชุม แม้พักผ่อนก็ยังนั่งอยู่ เช่น เล่นโซเชียลมีเดียแบบ “ก้มหน้างอหลังห่อพุง” นานนับชั่วโมงหรือหลายชั่วโมง จนเกิดโรคแห่งยุคสมัยที่เรียกว่า “โรคจากการนั่ง” และ “ออฟฟิศซินโดรม”
การออกกำลังกายจึงเป็น “ปณิธานปีใหม่” ยอดฮิตของคนทั่วโลก เมื่อถามว่า “ปีใหม่คุณอยากทำอะไรเพื่อเปลี่ยนแปลงชีวิต” ส่วนใหญ่ตอบว่า “ออกกำลังกาย” แล้วบางคนก็เริ่มด้วยการซื้อเสื้อผ้ารองเท้าออกกำลังกายใหม่ บ้างสมัครสมาชิกฟิตเนสรายปี หรือซื้อคอร์สโยคะระยะยาว
ทว่าปีใหม่เพิ่งผ่านไปไม่กี่เดือน คนเหล่านี้ส่วนใหญ่แทบไม่ได้สวมชุดออกกำลังกายใหม่หรือไปใช้บริการฟิตเนสเลย
อาจเพราะมักนึกถึงการออกกำลังกายที่เป็นแบบแผน เช่น ฝึกโยคะหรือเข้าฟิตเนสวันละ ๑ ชั่วโมง หรือวิ่งวันละ ๔ กิโลเมตร ทำให้รู้สึกเหนื่อย ท้อ และอ้างว่า “ไม่มีเวลา”
แท้จริงแล้ว แค่เพียงมุ่งมั่นว่าจะเคลื่อนไหวร่างกายระดับกลางถึงแรงสักวันละ ๑๐ นาที และทำต่อเนื่อง ก็นับเป็นการเริ่มต้นที่ดีและมีประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร สุขภาพชุมชนและระบาดวิทยา (Journal of Epidemiology & Community Health) พบว่าการเคลื่อนไหวร่างกายแบบเบาถึงปานกลางประมาณ ๓๐ นาที หรือระดับกลางถึงสูงเพียง ๑๐ นาทีต่อวัน ช่วยให้ความจำดีขึ้น สามารถวางแผนและตัดสินใจเรื่องสำคัญในองค์กรได้ดีขึ้น และยิ่งเราใช้เวลา “ขยับ” ร่างกายมากเท่าไรก็ยิ่งส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจมากขึ้นเท่านั้น เช่นช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
ขณะที่ศาสตราจารย์เวนดี ซูซูกิ นักประสาทวิทยา ที่ใช้ชีวิตส่วนใหญ่อยู่ในห้องทดลองโดยไม่ได้ออกกำลังกายนานหลายสิบปี พบว่ามีภาวะ “ไร้เรี่ยวแรง” ทั้งร่างกายและจิตใจ หลังจากเริ่มออกกำลังกายที่หลากหลาย เธอทำงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงรูปร่างลักษณะของสมองได้ ซึ่งจะส่งผลต่อสมองทั้งแบบทันทีทันใดและจะคงอยู่ระยะยาว
การออกกำลังกายจึงเป็น “ปณิธานปีใหม่” ยอดฮิตของคนทั่วโลก เมื่อถามว่า “ปีใหม่คุณอยากทำอะไรเพื่อเปลี่ยนแปลงชีวิต” ส่วนใหญ่ตอบว่า “ออกกำลังกาย” แล้วบางคนก็เริ่มด้วยการซื้อเสื้อผ้ารองเท้าออกกำลังกายใหม่ บ้างสมัครสมาชิกฟิตเนสรายปี หรือซื้อคอร์สโยคะระยะยาว
ทว่าปีใหม่เพิ่งผ่านไปไม่กี่เดือน คนเหล่านี้ส่วนใหญ่แทบไม่ได้สวมชุดออกกำลังกายใหม่หรือไปใช้บริการฟิตเนสเลย
อาจเพราะมักนึกถึงการออกกำลังกายที่เป็นแบบแผน เช่น ฝึกโยคะหรือเข้าฟิตเนสวันละ ๑ ชั่วโมง หรือวิ่งวันละ ๔ กิโลเมตร ทำให้รู้สึกเหนื่อย ท้อ และอ้างว่า “ไม่มีเวลา”
แท้จริงแล้ว แค่เพียงมุ่งมั่นว่าจะเคลื่อนไหวร่างกายระดับกลางถึงแรงสักวันละ ๑๐ นาที และทำต่อเนื่อง ก็นับเป็นการเริ่มต้นที่ดีและมีประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร สุขภาพชุมชนและระบาดวิทยา (Journal of Epidemiology & Community Health) พบว่าการเคลื่อนไหวร่างกายแบบเบาถึงปานกลางประมาณ ๓๐ นาที หรือระดับกลางถึงสูงเพียง ๑๐ นาทีต่อวัน ช่วยให้ความจำดีขึ้น สามารถวางแผนและตัดสินใจเรื่องสำคัญในองค์กรได้ดีขึ้น และยิ่งเราใช้เวลา “ขยับ” ร่างกายมากเท่าไรก็ยิ่งส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจมากขึ้นเท่านั้น เช่นช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
ขณะที่ศาสตราจารย์เวนดี ซูซูกิ นักประสาทวิทยา ที่ใช้ชีวิตส่วนใหญ่อยู่ในห้องทดลองโดยไม่ได้ออกกำลังกายนานหลายสิบปี พบว่ามีภาวะ “ไร้เรี่ยวแรง” ทั้งร่างกายและจิตใจ หลังจากเริ่มออกกำลังกายที่หลากหลาย เธอทำงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงรูปร่างลักษณะของสมองได้ ซึ่งจะส่งผลต่อสมองทั้งแบบทันทีทันใดและจะคงอยู่ระยะยาว
ผลที่เกิดขึ้นทันทีทันใดคือสมองหลั่งสารส่งสัญญาณประสาท ได้แก่ โดพามีน เซโรโทนิน และนอร์อะดรีนาลิน ที่ทำให้อารมณ์ดีและสมองทำงานดีเพิ่มขึ้น ยิ่งออกกำลังกายมากขึ้น สมองส่วนความจำ การเรียนรู้ การตัดสินใจ คือสมองส่วนหน้าและฮิปโปแคมปัสก็จะเติบโตแข็งแรงขึ้น
“สมองส่วนหน้าและฮิปโปแคมปัสมีความเกี่ยวข้องกับโรคเกี่ยวกับความจำ เช่นความจำเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ การออกกำลังกายจึงช่วยป้องกันโรคนี้ได้ แค่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกวันละ ๓๐ นาที สัปดาห์ละสามถึงสี่ครั้ง เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ อาจเดิน วิ่ง หรือทำงานบ้าน ไม่ต้องเข้าฟิตเนสหรือยิมก็ได้” ศาสตราจารย์เวนดีกล่าว
การออกกำลังกายมีสองแบบ ซึ่งควรทำให้ครบและเหมาะกับสภาพร่างกายตัวเอง แบบแรกคือออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น ปั่นจักรยาน วิ่ง เต้น ฯลฯ ซึ่งจะใช้ออกซิเจนไปแปลงพลังงานสะสมมาใช้งาน ไม่ต้องออกกำลังอย่างแรงหรือหนัก แต่ต้องต่อเนื่องอย่างต่ำประมาณ ๒๐ นาที “พอเหนื่อย” โดยสังเกตว่าหัวใจเต้นแรงและหายใจถี่กว่าปรกติ
การออกกำลังกายแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่แขน ขา หรือสะโพกเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง การหายใจเร็วและลึกกว่าปรกติ หัวใจเต้นแรง การไหลเวียนของเลือดจะนำพาออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและกลับมายังปอดอีกครั้ง หลอดเลือดฝอยขยายตัวเพื่อส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและลำเลียงของเสียออกมา เช่น คาร์บอนไดออกไซด์และกรดแล็กติก จึงทำให้หัวใจ ปอด ระบบไหลเวียนเลือดแข็งแรง ช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน บางครั้งร่างกายจะหลั่งสารเอนดอร์ฟิน ซึ่งเรียกอีกชื่อหนึ่งว่าฮอร์โมนความสุข
แบบที่ ๒ คือออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก ซึ่งจะใช้พลังงานโดยอาศัยสารเคมีในร่างกายแทนการใช้ออกซิเจนเป็นการออกกำลังกายที่ใช้แรงมากในระยะสั้น จึงช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เช่น วิ่งระยะสั้น ยกน้ำหนัก แบดมินตัน เทนนิส เป็นต้น
จากประสบการณ์ผู้เขียนพบว่าอุปสรรคอย่างหนึ่งในการออกกำลังกายคือการคิดว่ามันเป็นสิ่งที่ “ต้อง” ทำ จิตใจจึงต่อต้าน เหมือนถูกบังคับ หากเรามองว่านี่เป็นกิจกรรมที่สนุก “อยาก” ทำ ก็จะทำให้เรามีแรงบันดาลใจมากขึ้น
ดังนั้นเราจึงควรค้นหากิจกรรมที่ชอบ เมื่อชอบก็อยากทำ เมื่อทำแล้วสนุกก็อยากทำต่อเนื่อง เช่น บางคนชอบวิ่งบางคนชอบเดิน บางคนชอบเต้น บางคนชอบทำสวน จากนั้นก็ทำให้เป็นกิจวัตร
“สมองส่วนหน้าและฮิปโปแคมปัสมีความเกี่ยวข้องกับโรคเกี่ยวกับความจำ เช่นความจำเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ การออกกำลังกายจึงช่วยป้องกันโรคนี้ได้ แค่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกวันละ ๓๐ นาที สัปดาห์ละสามถึงสี่ครั้ง เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ อาจเดิน วิ่ง หรือทำงานบ้าน ไม่ต้องเข้าฟิตเนสหรือยิมก็ได้” ศาสตราจารย์เวนดีกล่าว
การออกกำลังกายมีสองแบบ ซึ่งควรทำให้ครบและเหมาะกับสภาพร่างกายตัวเอง แบบแรกคือออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น ปั่นจักรยาน วิ่ง เต้น ฯลฯ ซึ่งจะใช้ออกซิเจนไปแปลงพลังงานสะสมมาใช้งาน ไม่ต้องออกกำลังอย่างแรงหรือหนัก แต่ต้องต่อเนื่องอย่างต่ำประมาณ ๒๐ นาที “พอเหนื่อย” โดยสังเกตว่าหัวใจเต้นแรงและหายใจถี่กว่าปรกติ
การออกกำลังกายแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่แขน ขา หรือสะโพกเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง การหายใจเร็วและลึกกว่าปรกติ หัวใจเต้นแรง การไหลเวียนของเลือดจะนำพาออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและกลับมายังปอดอีกครั้ง หลอดเลือดฝอยขยายตัวเพื่อส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและลำเลียงของเสียออกมา เช่น คาร์บอนไดออกไซด์และกรดแล็กติก จึงทำให้หัวใจ ปอด ระบบไหลเวียนเลือดแข็งแรง ช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน บางครั้งร่างกายจะหลั่งสารเอนดอร์ฟิน ซึ่งเรียกอีกชื่อหนึ่งว่าฮอร์โมนความสุข
แบบที่ ๒ คือออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก ซึ่งจะใช้พลังงานโดยอาศัยสารเคมีในร่างกายแทนการใช้ออกซิเจนเป็นการออกกำลังกายที่ใช้แรงมากในระยะสั้น จึงช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เช่น วิ่งระยะสั้น ยกน้ำหนัก แบดมินตัน เทนนิส เป็นต้น
จากประสบการณ์ผู้เขียนพบว่าอุปสรรคอย่างหนึ่งในการออกกำลังกายคือการคิดว่ามันเป็นสิ่งที่ “ต้อง” ทำ จิตใจจึงต่อต้าน เหมือนถูกบังคับ หากเรามองว่านี่เป็นกิจกรรมที่สนุก “อยาก” ทำ ก็จะทำให้เรามีแรงบันดาลใจมากขึ้น
ดังนั้นเราจึงควรค้นหากิจกรรมที่ชอบ เมื่อชอบก็อยากทำ เมื่อทำแล้วสนุกก็อยากทำต่อเนื่อง เช่น บางคนชอบวิ่งบางคนชอบเดิน บางคนชอบเต้น บางคนชอบทำสวน จากนั้นก็ทำให้เป็นกิจวัตร
เพื่อจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบระยะยาว
หนึ่งในการออกกำลังกายที่สนุกร่วมสมัยเหมาะกับคนทุกเพศทุกวัยคือการเต้น โดยเฉพาะเต้นแอโรบิกที่ครูผู้ฝึกออกแบบให้เหมาะสมกับกลุ่มผู้เต้น
ผู้เขียนเคยร่วมเต้นแอโรบิกกับผู้สูงอายุกลุ่มเล็ก ๆ ประกอบด้วยแม่บ้านอายุ ๗๐ ปี ครูเกษียณนักวิ่งที่มีภาวะเข่าเสื่อมหมอห้ามวิ่ง และข้าราชการหญิงใกล้เกษียณที่เป็นโรคไต แม้จะเต้นเพลงไม่เร็วนัก แต่ท่าเต้นที่หลากหลายและต่อเนื่องก็เรียกเหงื่อได้ไม่แพ้การเต้นแอโรบิกในสวนสาธารณะขนาดใหญ่ที่เต็มไปด้วยคนหนุ่มสาวและผู้ใหญ่ร่างกายแข็งแรง เพลงจึงเร็วและท่าเต้นจะแรงกว่า
ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายบอกว่า การเต้นแอโรบิกคือการรวมการเต้นและออกกำลังกายเข้าด้วยกันเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ อีกทั้งเวลาเต้นประมาณ ๔๕-๖๐ นาทียังนานพอที่จะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ เรียกว่าเป็นการออกกำลังกายที่ “ครบครัน” ทั้งแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก
นอกจากนี้ยังมีผลพลอยได้คือฝึกสมองให้ตื่นตัวอยู่เสมอ ฝึกระบบประสาทกับระบบสมองให้สัมพันธ์กัน เพราะเมื่อครูฝึกเปลี่ยนท่าเต้น สมองจะสั่งการให้ร่างกายทำตาม สายตาก็จ้องมอง หูคอยฟังจังหวะ ระบบในร่างกายถูกใช้อย่างสอดคล้องผสานกัน “มีสติ” กับสิ่งที่ปรากฏตรงหน้า เพื่อให้เต้นได้ “ถูกท่าถูกจังหวะ”
เหนือสิ่งอื่นใดการเต้นเป็นหมู่คณะช่วยให้เกิดมิตรภาพ ส่งผลต่อสุขภาพจิตผู้เต้นได้ แม้บางครั้งจะเหนื่อยหรือเบื่อ แต่พลังกลุ่มจะช่วยขับเคลื่อนให้เราเต้นจนจบ ต่างจากออกกำลังกายคนเดียว ที่เรามักเลิกล้มกลางคันอย่างง่ายดาย
ลองมองหากลุ่มเต้นแอโรบิกใกล้ตัว แล้วออกมาเต้นกันค่ะ
ผู้เขียนเคยร่วมเต้นแอโรบิกกับผู้สูงอายุกลุ่มเล็ก ๆ ประกอบด้วยแม่บ้านอายุ ๗๐ ปี ครูเกษียณนักวิ่งที่มีภาวะเข่าเสื่อมหมอห้ามวิ่ง และข้าราชการหญิงใกล้เกษียณที่เป็นโรคไต แม้จะเต้นเพลงไม่เร็วนัก แต่ท่าเต้นที่หลากหลายและต่อเนื่องก็เรียกเหงื่อได้ไม่แพ้การเต้นแอโรบิกในสวนสาธารณะขนาดใหญ่ที่เต็มไปด้วยคนหนุ่มสาวและผู้ใหญ่ร่างกายแข็งแรง เพลงจึงเร็วและท่าเต้นจะแรงกว่า
ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายบอกว่า การเต้นแอโรบิกคือการรวมการเต้นและออกกำลังกายเข้าด้วยกันเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ อีกทั้งเวลาเต้นประมาณ ๔๕-๖๐ นาทียังนานพอที่จะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ เรียกว่าเป็นการออกกำลังกายที่ “ครบครัน” ทั้งแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก
นอกจากนี้ยังมีผลพลอยได้คือฝึกสมองให้ตื่นตัวอยู่เสมอ ฝึกระบบประสาทกับระบบสมองให้สัมพันธ์กัน เพราะเมื่อครูฝึกเปลี่ยนท่าเต้น สมองจะสั่งการให้ร่างกายทำตาม สายตาก็จ้องมอง หูคอยฟังจังหวะ ระบบในร่างกายถูกใช้อย่างสอดคล้องผสานกัน “มีสติ” กับสิ่งที่ปรากฏตรงหน้า เพื่อให้เต้นได้ “ถูกท่าถูกจังหวะ”
เหนือสิ่งอื่นใดการเต้นเป็นหมู่คณะช่วยให้เกิดมิตรภาพ ส่งผลต่อสุขภาพจิตผู้เต้นได้ แม้บางครั้งจะเหนื่อยหรือเบื่อ แต่พลังกลุ่มจะช่วยขับเคลื่อนให้เราเต้นจนจบ ต่างจากออกกำลังกายคนเดียว ที่เรามักเลิกล้มกลางคันอย่างง่ายดาย
ลองมองหากลุ่มเต้นแอโรบิกใกล้ตัว แล้วออกมาเต้นกันค่ะ