การ์ดฝึกสติ
“วันนี้คือวันดีของชีวิต”

Holistic

เรื่อง :  ภัสน์วจี ศรีสุวรรณ์
ภาพประกอบ : zembe

ทั่วโลกศึกษาและมีผลเชิงประจักษ์ว่า สติ ความรู้สึกตัว หรือการอยู่กับปัจจุบันขณะ “กายอยู่ไหน ใจอยู่นั่น” มีประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจ เข้าทำนอง “ยาสารพัดนึก” ที่กินไม่ได้ทาไม่ได้ แต่ดีกว่ายากินยาทาเหลือคณานับ

ผลวิจัยพบว่า การฝึกสติอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดความเครียด วิตกกังวล หรือช่วยรักษาอาการซึมเศร้า เนื่องจากเมื่อเราฝึกพุ่งความสนใจให้อยู่กับปัจจุบันขณะ โดยมีเครื่องมือต่าง ๆ เช่น ดูความรู้สึกทางกาย ดูลมหายใจ ใจก็จะไม่ล่องลอยฟุ้งซ่าน ซึ่งเป็นต้นเหตุปัญหาทางจิตใจ

ในเชิงร่างกาย การฝึกสติสามารถลดความเจ็บป่วยจากโรคต่าง ๆ ได้ โดยเฉพาะในผู้ป่วยมะเร็ง นอกจากจะลดความเครียด วิตกกังวลแล้ว ยังช่วยให้มีคุณภาพชีวิตที่ดี โดยไม่ไปเพ่งจ้องที่อาการเจ็บปวด หรือฝึกใจให้ยอมรับความเจ็บปวดที่เกิดขึ้น เป็นต้น

การเก็บข้อมูลนักศึกษาหญิงในมหาวิทยาลัยในสหรัฐอเมริกาแห่งหนึ่งจำนวน ๔๔๑ คน ระยะเวลาห้าภาคการศึกษาพบว่า การฝึกสติทำให้นักศึกษามีพฤติกรรมการกิน การนอน และออกกำลังกายดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ  งานวิจัยอีกชิ้นพบว่า นักศึกษามหาวิทยาลัยที่ผ่านการฝึกสติอย่างต่อเนื่องจะเป็นโรคซึมเศร้าที่เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์ลดลง และนักศึกษาที่ดื่มแอลกอฮอล์แล้วเข้าหลักสูตรดังกล่าวก็มักดื่มน้อยลง เนื่องจาก “รู้ตัว” ควบคุมอารมณ์ความรู้สึกได้ และไม่ตัดสินกล่าวโทษตัวเอง นอกจากนี้ยังมีการศึกษาอื่น ๆ ยืนยันว่าการฝึกสติช่วยลดความอ้วนและโรคที่เกิดจากพฤติกรรมการกินอื่น ๆ ด้วยเช่น เบาหวาน ความดัน ไขมัน โรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น

ปัจจุบันวงการแพทย์สมัยใหม่ได้ศึกษาวิธีลดความเครียด อันเป็นสาเหตุสำคัญของความเจ็บป่วยทั้งทางกายและใจ ด้วยการฝึกสติ (mindfulness-based stress reduction : MBSR) ซึ่งแพทย์หัวก้าวหน้านำมาใช้รักษาโรค โดยระบุในใบสั่งยาว่า ให้ผู้ป่วยฝึกสติหรือฝึกหายใจทุกวัน ภายใต้สมมุติฐานที่มีผลวิจัยรองรับว่า การฝึกสติทุกวันจะส่งผลดีต่อสุขภาพทั้งในเชิงบำบัดรักษา ป้องกัน และส่งเสริมสุขภาพ เช่นเดียวกับคำแนะนำสากลอย่างการคาดเข็มขัดนิรภัยเมื่อขับรถ หรือออกกำลังกายทุกวันอย่างน้อยวันละ ๓๐ นาที

อย่างไรก็ตามเราต่างรู้ดีว่าการมีสติ “รู้เนื้อรู้ตัว” “รู้กายรู้ใจ” เป็นสิ่งที่ดี แต่การฝึกให้เกิดสติเป็นเรื่องยาก ดังนั้นมูลนิธิเครือข่ายพุทธิกาจึงจัดทำการ์ดฝึกสติ “วันนี้คือวันดีของชีวิต” ขึ้นเพื่อเป็นเครื่องมือให้ผู้ใช้ “รู้สึกตัว” และรู้เท่าทันความคิดและอารมณ์ต่าง ๆ

การ์ดชุดนี้มี ๓๖ ใบ ประกอบด้วย “โจทย์” เพื่อฝึกรับรู้กาย ใจ สิ่งกระทบภายนอก รวมทั้งฝึกปฏิบัติช่วยเหลือเกื้อกูลผู้อื่น โดยสามารถเลือกหยิบการ์ดแบบตั้งใจหรือแบบสุ่ม ในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง เพื่อฝึกส่วนตัวหรือเป็นกลุ่มก็ได้ ดังเช่นทุกเช้า “มิก” พนักงานออฟฟิศจะหยิบการ์ดหนึ่งใบ แล้วโพสต์ลงเฟซบุ๊กให้เพื่อนในโซเชียลมีเดียฝึกไปพร้อมกัน

ผู้เขียนเคยร่วมกิจกรรมกลุ่ม “การ์ดฝึกสติ” แบบออนไลน์ มีผู้เข้าร่วมประมาณ ๓๐ คน ผู้นำกระบวนกรจะหยิบการ์ดบอกโจทย์แล้วแบ่งห้องย่อย กลุ่มละสี่คน เพื่อให้คนในกลุ่มใคร่ครวญเรื่องราวของตัวเองตามโจทย์แล้วแบ่งปันแก่เพื่อนในกลุ่ม พบว่าเป็นการแลกเปลี่ยนมุมมองชีวิตบนพื้นฐานของการฝึกสติที่มีคุณค่าและมีความหมาย ทั้งในฐานะผู้เล่าและผู้รับฟัง

ส่วนผลการฝึกการ์ดฝึกสติ จากอาสาสมัครจำนวน ๖๐ คน ที่ฝึกต่อเนื่อง ๑๐ วันขึ้นไป ส่วนใหญ่ตอบว่ามีประโยชน์ เช่น เริ่มชินว่าวันนี้ไพ่ให้ฝึกอะไรแล้วก็ทำตาม “ทำทีละอย่าง กายอยู่ไหน ใจอยู่นั่น” เป็นเสียงในหัวที่บอกตัวเองบ่อย ๆ ถ้าตั้งใจมั่นเหมือนได้ปฏิบัติธรรมอีกรูปแบบหนึ่ง, มีประโยชน์มาก เมื่อมีอารมณ์ลบเกิดขึ้น จะสังเกตกายใจได้เร็วขึ้น ไม่เพลินในอารมณ์ลบ, ทำให้มีเป้าหมายในการฝึกสติในแต่ละวัน สนุกกับการฝึกการรับรู้ การกลับมามีสติ รับมือกับสิ่งที่มากระทบอารมณ์ความรู้สึก สร้างมุมมองเชิงบวก มองหาความสุขรอบตัวและแบ่งปันเกื้อกูลผู้อื่น ฯลฯ 

เมื่อเราต่างประจักษ์ว่าสติเป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกายและจิตใจและมีเครื่องมือฝึกสติ โดยไม่ต้องนั่งปฏิบัติธรรมในวัดเป็นเวลายาวนาน ก็เหลือเพียง “เริ่มต้น” ทำให้เวลานี้ ชั่วโมงนี้ วันนี้ เดือนนี้ และปีนี้ เป็นช่วงเวลาแห่งการฝึกสติ 

เพราะยิ่งฝึกเร็วและต่อเนื่อง เราก็จะมีสุขภาพกายใจแข็งแรงสมบูรณ์เร็วขึ้น  

ฝึกดูกาย

วันนี้ไม่ว่าจะทำอะไร ขอให้ “ทำทีละอย่าง”ตัวอยู่ที่ไหน ใจก็อยู่ที่นั่นด้วย หรือเลือกกิจกรรมอย่างน้อยห้าอย่างทำอย่างมีสติ รู้สึกตัวต่อเนื่อง

วันนี้ขอให้ “กินอย่างมีสติ” โดยกินช้า ๆ ไม่เร่งรีบ วางภารกิจการงานลงชั่วคราว หากใจลอยคิดเรื่องอื่น ให้ระลึกรู้โดยไว แล้วกลับมาอยู่กับการกินอาหาร ให้ “ตัวอยู่ไหน ใจอยู่นั่น” อย่างต่อเนื่อง

หมั่นระลึกว่าขณะนี้กำลังทำอะไรอยู่ในแต่ละอิริยาบถ เช่น ยืน เดิน นั่ง นอน กิน ดื่ม เคี้ยว 

หาช่วงเวลาประมาณ ๓๐-๖๐ นาที นั่งหรือนอนหลับตาในท่าที่สบาย หายใจเข้าออกลึก ๆ ยาว ๆ แล้วสำรวจให้ทั่วร่างกาย บริเวณไหนเกร็ง ตึง เช่น คิ้วขมวด ขบกราม  รับรู้และผ่อนคลาย

ฝึกดูใจ

สังเกตว่ามีอารมณ์ความรู้สึกใดเกิดขึ้นบ้างเมื่อใช้โซเชียลมีเดีย ทั้งเสียง ภาพ และข้อความ

กำหนดเวลา ๑ ชั่วโมง สังเกตตัวเองว่าใจลอยคิดเรื่องต่าง ๆ กี่เรื่อง นับคะแนนไว้เมื่อรู้ตัวว่าใจลอย แล้วรวมคะแนนที่ได้เมื่อครบเวลาที่กำหนด

สังเกตอารมณ์ความรู้สึกตัวเอง เช่น ถ้าเป็นคนขี้หงุดหงิด ให้สังเกตว่าวันนี้หงุดหงิดกี่ครั้ง รู้ทันอารมณ์ที่เกิดขึ้นไหม โดยไม่คอยเพ่งจ้องจับความรู้สึกนั้น

เวลารู้สึกกลัว โกรธ เกลียด เครียด ให้สังเกตร่างกายว่ามีอาการอย่างไร มีความเปลี่ยนแปลงอะไรเกิดขึ้นบ้างตามอวัยวะต่าง ๆ

ฝึกช่วยเหลือเกื้อกูลผู้อื่นและโลกใบนี้

ให้เวลากับคนใกล้ตัวหรือเพื่อน รับฟังเรื่องราวต่าง ๆ ของเขาอย่างตั้งใจ ซื่อตรง และเป็นมิตรฟังอย่างไม่ตัดสิน

แสดงความชื่นชมหรือขอบคุณ เริ่มจากคนใกล้ตัว เพื่อนร่วมงาน จนถึงคนไม่คุ้นเคย

ช่วยเหลือผู้อื่น คน สัตว์ สิ่งแวดล้อม หรือทำความดีเพื่อส่วนรวม (นอกเหนือจากที่เคยทำเป็นประจำ) อย่างน้อยสามอย่าง

กินอาหารให้หมด ไม่เหลือทิ้ง เพื่อลดปริมาณขยะและไม่ก่อมลพิษ ใช้ทรัพยากรอย่างคุ้มค่า ลดปัญหาสิ่งแวดล้อม

หลังฝึกสติตามโจทย์ต่าง ๆ แล้ว อย่าลืมประเมินผลว่าจากคะแนน ๑-๕ เราได้กี่คะแนน  สนใจการ์ดฝึกสติ 
ติดต่อมูลนิธิเครือข่ายพุทธิกา www.budnet.org