พลังของการนอนหลับ “ลึก”
Holistic
เรื่อง : ภัสน์วจี ศรีสุวรรณ์
ภาพประกอบ : zembe
ภาพประกอบ : zembe
เราต่างรู้ดีว่าการนอนหลับคือแหล่งน้ำทิพย์ที่ช่วยฟื้นฟูและชุบชูสุขภาพกายและใจที่เหนือกว่าหมอหรือยาใด ๆ บางคนบอกว่าการนอนหลับคือเครื่องช่วยชีวิต บ้างว่าคือพลังพิเศษ
การนอนหลับทำให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายแข็งแรงขึ้น งานวิจัยพบว่าคนที่นอนหลับวันละต่ำกว่า ๗ ชั่วโมง มีโอกาสติดเชื้อไวรัสบางชนิดเพิ่มขึ้นสามเท่า หากนอนหลับต่ำกว่า ๔ ชั่วโมง แอนติบอดีที่ร่างกายสร้างเพื่อต่อสู้กับโรคหวัดจะลดลง ๕๐ เปอร์เซ็นต์ ผู้หญิงที่นอนน้อยกว่า ๕ ชั่วโมงต่อวัน มีโอกาสเป็นนิวโมเนียมากกว่าคนนอนปรกติถึง ๗๐ เปอร์เซ็นต์
การเก็บข้อมูลหน่วยงานด้านสุขภาพในสหรัฐอเมริกาพบว่า คนอเมริกัน ๘๖ เปอร์เซ็นต์นอนไม่พอ และในจำนวนนี้ ๘๗ เปอร์เซ็นต์เป็นเด็กและวัยรุ่น ซึ่งเป็นวัยที่สมองกำลังพัฒนาจึงน่าเป็นห่วงว่าพวกเขาจะเติบโตเป็นผู้ใหญ่ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ อันนำไปสู่ปัญหาสุขภาพกายและใจในที่สุด
งานวิจัยมากมายระบุว่า การอดนอนทำให้เกิดปัญหาทางกาย เช่น โรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน โรคเกี่ยวกับความจำและปัญหาทางจิตใจ เช่น การตัดสินใจที่มีความเสี่ยงมากขึ้น มีความเห็นอกเห็นใจน้อยลง ปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นแย่ลงเรียกได้ว่าการอดนอนเป็นตัวชี้วัดการเป็นคนดีหรือคนเลวได้เลย
สำหรับเด็กและวัยรุ่น การนอนไม่พอมักเกิดจากมีสิ่งดึงดูดความสนใจทำให้ไม่อยากนอน เช่น เล่นเกมหรือพูดคุยกับเพื่อนทางโซเชียลมีเดีย สำหรับผู้ใหญ่อาจเกิดจากพฤติกรรมการกิน การใช้ชีวิต เช่น ดื่มกาแฟ แอลกอฮอล์ กินอาหารประเภทน้ำตาลมากเกินไป และวัย กล่าวคือเมื่ออายุมากขึ้นจะนอนหลับยากขึ้น
เอเรียนนา ฮัฟฟิงตัน บรรณาธิการและผู้ร่วมก่อตั้งเว็บไซต์ข่าวคุณภาพชื่อดัง The Huffington Post ฟื้นขึ้นมาด้วยใบหน้าเปื้อนเลือด เธอเป็นลม ศีรษะและหน้าฟาดพื้นโต๊ะทำงาน บาดเจ็บสาหัสเพราะอดนอน ในฐานะผู้หญิงเก่ง เธอทำงาน ๗ วันต่อสัปดาห์ และนอนเพียงวันละ ๔ ชั่วโมง ยาวนานนับสิบปี จากเหตุการณ์นี้เธอจึงเรียกร้องให้กลุ่มนักธุรกิจและผู้หญิงทำงานเปลี่ยนวัฒนธรรมการทำงานที่วัดความสำเร็จผ่านชั่วโมงการนอน…ยิ่งนอนน้อยหมายถึงเป็นคนเก่งและทุ่มเท ให้หันมานอนหลับมากขึ้น
“อะไรที่ดีต่อตัวเรา จะนำความสุขสนุกสนานและประสิทธิภาพมาสู่อาชีพการงานและโลกใบนี้ ขอเตือนให้หลับตาลงและค้นพบความคิดอันยิ่งใหญ่ที่ซ่อนอยู่ในตัวเรา ผ่านการปิดเครื่องยนต์กลไกต่าง ๆ และออกสำรวจพลังมหัศจรรย์ของการนอนหลับ” เธอกล่าว
จิม โดโนแวน นักตีกลองเล่าว่าวันหนึ่งเขามีอาการคล้ายหัวใจวาย หลังเข้ารักษาตัวในโรงพยาบาล ๓ วัน หมอบอกว่าเขาเป็นโรควิตกกังวลซึ่งมีอาการคล้ายหัวใจวาย เมื่อหมอถามว่ามีอะไรให้วิตกกังวล เขาย้อนกลับไปดูรูปแบบการใช้ชีวิตที่ผ่านมาจึงพบว่าต้นเหตุมาจากนอนไม่พอนั่นเอง
การเป็นนักดนตรีทำให้เขานอนดึกสิ่งแรกที่ทำเมื่อตื่นคือดื่มเครื่องดื่มชูกำลังตามด้วยกาแฟเหยือกใหญ่ เขาดื่มสองอย่างนี้ตลอดวัน รวมทั้งกินอาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลและดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน นับตั้งแต่เด็กถึงปัจจุบันเขาไม่เคยหยุดคิดจนกว่าจะนอนหลับ ผลปรากฏว่าเขานอนหลับได้แค่วันละ ๔ ชั่วโมง
การนอนหลับทำให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายแข็งแรงขึ้น งานวิจัยพบว่าคนที่นอนหลับวันละต่ำกว่า ๗ ชั่วโมง มีโอกาสติดเชื้อไวรัสบางชนิดเพิ่มขึ้นสามเท่า หากนอนหลับต่ำกว่า ๔ ชั่วโมง แอนติบอดีที่ร่างกายสร้างเพื่อต่อสู้กับโรคหวัดจะลดลง ๕๐ เปอร์เซ็นต์ ผู้หญิงที่นอนน้อยกว่า ๕ ชั่วโมงต่อวัน มีโอกาสเป็นนิวโมเนียมากกว่าคนนอนปรกติถึง ๗๐ เปอร์เซ็นต์
การเก็บข้อมูลหน่วยงานด้านสุขภาพในสหรัฐอเมริกาพบว่า คนอเมริกัน ๘๖ เปอร์เซ็นต์นอนไม่พอ และในจำนวนนี้ ๘๗ เปอร์เซ็นต์เป็นเด็กและวัยรุ่น ซึ่งเป็นวัยที่สมองกำลังพัฒนาจึงน่าเป็นห่วงว่าพวกเขาจะเติบโตเป็นผู้ใหญ่ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ อันนำไปสู่ปัญหาสุขภาพกายและใจในที่สุด
งานวิจัยมากมายระบุว่า การอดนอนทำให้เกิดปัญหาทางกาย เช่น โรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน โรคเกี่ยวกับความจำและปัญหาทางจิตใจ เช่น การตัดสินใจที่มีความเสี่ยงมากขึ้น มีความเห็นอกเห็นใจน้อยลง ปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นแย่ลงเรียกได้ว่าการอดนอนเป็นตัวชี้วัดการเป็นคนดีหรือคนเลวได้เลย
สำหรับเด็กและวัยรุ่น การนอนไม่พอมักเกิดจากมีสิ่งดึงดูดความสนใจทำให้ไม่อยากนอน เช่น เล่นเกมหรือพูดคุยกับเพื่อนทางโซเชียลมีเดีย สำหรับผู้ใหญ่อาจเกิดจากพฤติกรรมการกิน การใช้ชีวิต เช่น ดื่มกาแฟ แอลกอฮอล์ กินอาหารประเภทน้ำตาลมากเกินไป และวัย กล่าวคือเมื่ออายุมากขึ้นจะนอนหลับยากขึ้น
เอเรียนนา ฮัฟฟิงตัน บรรณาธิการและผู้ร่วมก่อตั้งเว็บไซต์ข่าวคุณภาพชื่อดัง The Huffington Post ฟื้นขึ้นมาด้วยใบหน้าเปื้อนเลือด เธอเป็นลม ศีรษะและหน้าฟาดพื้นโต๊ะทำงาน บาดเจ็บสาหัสเพราะอดนอน ในฐานะผู้หญิงเก่ง เธอทำงาน ๗ วันต่อสัปดาห์ และนอนเพียงวันละ ๔ ชั่วโมง ยาวนานนับสิบปี จากเหตุการณ์นี้เธอจึงเรียกร้องให้กลุ่มนักธุรกิจและผู้หญิงทำงานเปลี่ยนวัฒนธรรมการทำงานที่วัดความสำเร็จผ่านชั่วโมงการนอน…ยิ่งนอนน้อยหมายถึงเป็นคนเก่งและทุ่มเท ให้หันมานอนหลับมากขึ้น
“อะไรที่ดีต่อตัวเรา จะนำความสุขสนุกสนานและประสิทธิภาพมาสู่อาชีพการงานและโลกใบนี้ ขอเตือนให้หลับตาลงและค้นพบความคิดอันยิ่งใหญ่ที่ซ่อนอยู่ในตัวเรา ผ่านการปิดเครื่องยนต์กลไกต่าง ๆ และออกสำรวจพลังมหัศจรรย์ของการนอนหลับ” เธอกล่าว
จิม โดโนแวน นักตีกลองเล่าว่าวันหนึ่งเขามีอาการคล้ายหัวใจวาย หลังเข้ารักษาตัวในโรงพยาบาล ๓ วัน หมอบอกว่าเขาเป็นโรควิตกกังวลซึ่งมีอาการคล้ายหัวใจวาย เมื่อหมอถามว่ามีอะไรให้วิตกกังวล เขาย้อนกลับไปดูรูปแบบการใช้ชีวิตที่ผ่านมาจึงพบว่าต้นเหตุมาจากนอนไม่พอนั่นเอง
การเป็นนักดนตรีทำให้เขานอนดึกสิ่งแรกที่ทำเมื่อตื่นคือดื่มเครื่องดื่มชูกำลังตามด้วยกาแฟเหยือกใหญ่ เขาดื่มสองอย่างนี้ตลอดวัน รวมทั้งกินอาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลและดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน นับตั้งแต่เด็กถึงปัจจุบันเขาไม่เคยหยุดคิดจนกว่าจะนอนหลับ ผลปรากฏว่าเขานอนหลับได้แค่วันละ ๔ ชั่วโมง
พฤติกรรมสุดโต่งข้างต้นนำมาสู่อาการคล้ายหัวใจวาย ซึ่งแพทย์บอกว่าวันก่อนหน้ามีคนไข้ชายอายุน้อยกว่าเขา ๑ ปี มีอาการเดียวกัน ซึ่งตอนนี้เสียชีวิตไปแล้ว หากเขาอยากมีชีวิตรอดต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อเพิ่มการนอนหลับให้ได้วันละ ๗ ชั่วโมง
อย่างไรก็ตามปริมาณไม่สำคัญเท่าคุณภาพ แม้ชั่วโมงการนอนหลับจะยาวนาน แต่ไม่ได้หมายความว่าคนคนนั้นจะนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ ข้อสังเกตง่าย ๆ คือแม้จะนอนหลับนาน แต่ก็ยังง่วงเหงาหาวนอนหรือรู้สึกอ่อนล้าอยู่
นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับจึงค้นคว้าเรื่องนี้และพบว่าการนอนหลับที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดคือการหลับลึก
แดน การ์เทนเบิร์ก นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับกล่าวในปาฐกถา TED Talks ว่า โลกสมัยใหม่แบ่งการนอนหลับเป็นสามระดับ คือ การหลับตื้น การหลับฝัน (REM) และการหลับลึก จากการทดลองวัดคลื่นสมองระหว่างนอนหลับพบว่า คลื่นสมองระหว่างนอนหลับตื้นและหลับฝันมีลักษณะเดียวกับการตื่น แต่ขณะนอนหลับลึกมีลักษณะแบบคลื่นเดลตา ซึ่งเมื่ออายุมากขึ้นร่างกายเราจะผลิตคลื่นเดลตาได้น้อยลง กล่าวง่าย ๆ คือการหลับลึกและคลื่นเดลตาเป็นตัวกำหนดความอ่อนเยาว์ ช่วยฟื้นคืนสภาพร่างกายและจิตใจได้ดี ดังนั้นการหลับลึกจึงถือเป็นตัวชี้วัดคุณภาพชีวิตของคนเรา
โจทย์สำคัญที่นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับต้องทำงานต่อคือ ทำอย่างไรให้เราเข้าสู่ภาวะหลับลึกได้ยาวนาน แดนทดลองกับตัวเองโดยใช้เครื่องมือ อุปกรณ์ และวิธีต่าง ๆ เพื่อให้หลับลึก เขาเปลี่ยนการกินอาหาร ออกกำลังกายมากขึ้น สัมผัสแสงแดดมากขึ้น แต่ก็ยังหาวิธีไม่ได้ จนกระทั่งพบดอกเตอร์ดมิทรี เกอราชเชนโก (Dmitry Gerashchenko) นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับแห่งวิทยาลัยการแพทย์ฮาร์วาร์ด ซึ่งกล่าวถึงงานวิจัยในอดีตว่า การฟังเสียงคลื่นความถี่ที่เหมาะสมในช่วงจังหวะที่เหมาะสมจะช่วยให้นอนหลับลึกได้
เขาและทีมงานจึงทำโครงการวิจัยโดยให้กลุ่มทดลองฟังเสียงคลื่นความถี่ต่าง ๆ ก่อนนอนหลับ พบว่าสมองของมนุษย์ตอบสนองต่อคลื่นความถี่เดลตาดีที่สุด ทำให้สมองผลิตคลื่นนี้ขึ้นมาเองได้และช่วยให้เกิดภาวะหลับลึก วันรุ่งขึ้นเมื่อเข้าห้องปฏิบัติงานเพื่อตรวจสอบความจำ พบว่าผู้ที่ฟังเสียงคลื่นเดลตาก่อนนอนมีความจำดีขึ้น
แดนพูดทิ้งท้าย เขาหวังว่าสักวันหนึ่งจะพัฒนาเครื่องมือที่ใส่ไว้ก่อนนอนแล้วช่วยให้เราหลับลึกได้
ผ่านมาไม่กี่ปี ปัจจุบันนาฬิกาและอุปกรณ์ตรวจวัดสุขภาพคุณภาพดีมักมีฟังก์ชันตรวจวัดการนอนหลับ ที่คำนวณได้ว่าในคืนนั้น ๆ เรานอนหลับตื้น หลับฝัน และหลับลึกกี่ชั่วโมง และยังสามารถหาคลิปเสียงคลื่นเดลตาได้อย่างง่ายดาย เพียงคลิกคำว่าคลื่นเดลตาเพื่อการนอนหลับ หรือ delta wave และ sleep ก็มีคลิปให้เลือกนับไม่ถ้วน
นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับจึงค้นคว้าเรื่องนี้และพบว่าการนอนหลับที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดคือการหลับลึก
แดน การ์เทนเบิร์ก นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับกล่าวในปาฐกถา TED Talks ว่า โลกสมัยใหม่แบ่งการนอนหลับเป็นสามระดับ คือ การหลับตื้น การหลับฝัน (REM) และการหลับลึก จากการทดลองวัดคลื่นสมองระหว่างนอนหลับพบว่า คลื่นสมองระหว่างนอนหลับตื้นและหลับฝันมีลักษณะเดียวกับการตื่น แต่ขณะนอนหลับลึกมีลักษณะแบบคลื่นเดลตา ซึ่งเมื่ออายุมากขึ้นร่างกายเราจะผลิตคลื่นเดลตาได้น้อยลง กล่าวง่าย ๆ คือการหลับลึกและคลื่นเดลตาเป็นตัวกำหนดความอ่อนเยาว์ ช่วยฟื้นคืนสภาพร่างกายและจิตใจได้ดี ดังนั้นการหลับลึกจึงถือเป็นตัวชี้วัดคุณภาพชีวิตของคนเรา
โจทย์สำคัญที่นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับต้องทำงานต่อคือ ทำอย่างไรให้เราเข้าสู่ภาวะหลับลึกได้ยาวนาน แดนทดลองกับตัวเองโดยใช้เครื่องมือ อุปกรณ์ และวิธีต่าง ๆ เพื่อให้หลับลึก เขาเปลี่ยนการกินอาหาร ออกกำลังกายมากขึ้น สัมผัสแสงแดดมากขึ้น แต่ก็ยังหาวิธีไม่ได้ จนกระทั่งพบดอกเตอร์ดมิทรี เกอราชเชนโก (Dmitry Gerashchenko) นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับแห่งวิทยาลัยการแพทย์ฮาร์วาร์ด ซึ่งกล่าวถึงงานวิจัยในอดีตว่า การฟังเสียงคลื่นความถี่ที่เหมาะสมในช่วงจังหวะที่เหมาะสมจะช่วยให้นอนหลับลึกได้
เขาและทีมงานจึงทำโครงการวิจัยโดยให้กลุ่มทดลองฟังเสียงคลื่นความถี่ต่าง ๆ ก่อนนอนหลับ พบว่าสมองของมนุษย์ตอบสนองต่อคลื่นความถี่เดลตาดีที่สุด ทำให้สมองผลิตคลื่นนี้ขึ้นมาเองได้และช่วยให้เกิดภาวะหลับลึก วันรุ่งขึ้นเมื่อเข้าห้องปฏิบัติงานเพื่อตรวจสอบความจำ พบว่าผู้ที่ฟังเสียงคลื่นเดลตาก่อนนอนมีความจำดีขึ้น
แดนพูดทิ้งท้าย เขาหวังว่าสักวันหนึ่งจะพัฒนาเครื่องมือที่ใส่ไว้ก่อนนอนแล้วช่วยให้เราหลับลึกได้
ผ่านมาไม่กี่ปี ปัจจุบันนาฬิกาและอุปกรณ์ตรวจวัดสุขภาพคุณภาพดีมักมีฟังก์ชันตรวจวัดการนอนหลับ ที่คำนวณได้ว่าในคืนนั้น ๆ เรานอนหลับตื้น หลับฝัน และหลับลึกกี่ชั่วโมง และยังสามารถหาคลิปเสียงคลื่นเดลตาได้อย่างง่ายดาย เพียงคลิกคำว่าคลื่นเดลตาเพื่อการนอนหลับ หรือ delta wave และ sleep ก็มีคลิปให้เลือกนับไม่ถ้วน
การฝึกนอนหลับและหลับลึกให้เป็นกิจวัตรเพื่อสร้างคุณภาพชีวิตที่ดีจึงไม่ใช่เรื่องยากและเป็นไปไม่ได้ อยู่ที่ว่าเราจะเริ่มต้นฝึกเมื่อใด
✱ นอนเป็นเวลา
หลักเบื้องต้นของการนอนหลับคือเข้านอนเป็นเวลา ไม่ว่าวันทำงานหรือวันหยุด เพราะสมองจะทำงานได้ดีหากมีความสม่ำเสมอ
✱ อากาศเย็นสบาย
เรามักหลับลึกในที่ที่อากาศเย็นมากกว่าอากาศร้อน
✱ ความมืด
ร่างกายต้องการความมืดเพื่อให้สมองหลั่งสารเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความอ่อนเยาว์ ดังนั้นในช่วงชั่วโมงท้าย ๆ ก่อนเข้านอนควรหลีกเลี่ยงการสัมผัสแสงจ้าหรือแสงจากหน้าจอโทรศัพท์มือถือหรือ คอมพิวเตอร์ และถ้าค่อย ๆ ลดแสงในห้องลงเราจะรู้สึกง่วง
✱ ลุกจากเตียง
หากเข้านอนและนอนพลิกไปมา ๔๕ นาทีแล้วยังไม่หลับ ให้ลุกขึ้นไปทำกิจกรรมอื่น จะกลับมาที่เตียงก็ต่อเมื่อง่วงนอน เพื่อสร้างเงื่อนไขรับรู้ให้สมองว่าการนอนเตียงหมายถึงการนอนหลับ
✱ ลดแอลกอฮอล์และกาเฟอีน
หลีกเลี่ยงกินสิ่งเหล่านี้ตั้งแต่ช่วงบ่ายหรือเย็น
✱ ผ่อนคลายก่อนเข้านอน
การนอนหลับไม่ใช่การปิดสวิตช์ที่หลับตาแล้วหลับเลย แต่เหมือนการลงจอดของเครื่องบิน ดังนั้นก่อนนอนสัก ๒๐-๓๐ นาที ให้หากิจกรรมผ่อนคลายทำให้เป็นกิจวัตร โดยอาจฟังเพลงเบา ๆ หรือฟังธรรมะก็ได้
✱ ตีกลองบนต้นขา
โจ โดโนแวน ใช้ทักษะตีกลองมาช่วย ตอนนอนให้วางมือบนต้นขา แล้วตีมือบนต้นขาสลับซ้าย-ขวาเป็นจังหวะสม่ำเสมอ เพื่อให้สมองรับรู้รูปแบบและทำตามจังหวะนั้น ค่อย ๆ ยืดจังหวะให้ช้าลง อาจทำร่วมกับกำหนดลมหายใจเข้า-ออก…หายใจเข้า หนึ่ง สอง สาม หายใจออก หนึ่ง สอง สาม…“ตอนแรกผ่านไป ๔ นาที เหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น ต่อมาหนังตาเริ่มหนัก หาว และมารู้ตัวอีกทีตอนเช้า” ลองทำสักคืนละ ๓ นาที ต่อเนื่อง ๕ คืน แล้วสังเกตความเปลี่ยนแปลง
✱ ฟังคลื่นเดลตาก่อนนอน
หาคลิปคลื่นเดลตาในยูทูบหรือสื่ออื่น ๆ พร้อมเตรียมบรรยากาศให้เหมาะต่อการนอน เช่น ปิดไฟ เปิดพัดลมหรือเครื่องปรับอากาศให้เหมาะกับสภาพร่างกาย จากนั้นนอนฟังเสียงคลื่นเดลตาจนหลับ
หลักเบื้องต้นของการนอนหลับคือเข้านอนเป็นเวลา ไม่ว่าวันทำงานหรือวันหยุด เพราะสมองจะทำงานได้ดีหากมีความสม่ำเสมอ
✱ อากาศเย็นสบาย
เรามักหลับลึกในที่ที่อากาศเย็นมากกว่าอากาศร้อน
✱ ความมืด
ร่างกายต้องการความมืดเพื่อให้สมองหลั่งสารเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความอ่อนเยาว์ ดังนั้นในช่วงชั่วโมงท้าย ๆ ก่อนเข้านอนควรหลีกเลี่ยงการสัมผัสแสงจ้าหรือแสงจากหน้าจอโทรศัพท์มือถือหรือ คอมพิวเตอร์ และถ้าค่อย ๆ ลดแสงในห้องลงเราจะรู้สึกง่วง
✱ ลุกจากเตียง
หากเข้านอนและนอนพลิกไปมา ๔๕ นาทีแล้วยังไม่หลับ ให้ลุกขึ้นไปทำกิจกรรมอื่น จะกลับมาที่เตียงก็ต่อเมื่อง่วงนอน เพื่อสร้างเงื่อนไขรับรู้ให้สมองว่าการนอนเตียงหมายถึงการนอนหลับ
✱ ลดแอลกอฮอล์และกาเฟอีน
หลีกเลี่ยงกินสิ่งเหล่านี้ตั้งแต่ช่วงบ่ายหรือเย็น
✱ ผ่อนคลายก่อนเข้านอน
การนอนหลับไม่ใช่การปิดสวิตช์ที่หลับตาแล้วหลับเลย แต่เหมือนการลงจอดของเครื่องบิน ดังนั้นก่อนนอนสัก ๒๐-๓๐ นาที ให้หากิจกรรมผ่อนคลายทำให้เป็นกิจวัตร โดยอาจฟังเพลงเบา ๆ หรือฟังธรรมะก็ได้
✱ ตีกลองบนต้นขา
โจ โดโนแวน ใช้ทักษะตีกลองมาช่วย ตอนนอนให้วางมือบนต้นขา แล้วตีมือบนต้นขาสลับซ้าย-ขวาเป็นจังหวะสม่ำเสมอ เพื่อให้สมองรับรู้รูปแบบและทำตามจังหวะนั้น ค่อย ๆ ยืดจังหวะให้ช้าลง อาจทำร่วมกับกำหนดลมหายใจเข้า-ออก…หายใจเข้า หนึ่ง สอง สาม หายใจออก หนึ่ง สอง สาม…“ตอนแรกผ่านไป ๔ นาที เหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น ต่อมาหนังตาเริ่มหนัก หาว และมารู้ตัวอีกทีตอนเช้า” ลองทำสักคืนละ ๓ นาที ต่อเนื่อง ๕ คืน แล้วสังเกตความเปลี่ยนแปลง
✱ ฟังคลื่นเดลตาก่อนนอน
หาคลิปคลื่นเดลตาในยูทูบหรือสื่ออื่น ๆ พร้อมเตรียมบรรยากาศให้เหมาะต่อการนอน เช่น ปิดไฟ เปิดพัดลมหรือเครื่องปรับอากาศให้เหมาะกับสภาพร่างกาย จากนั้นนอนฟังเสียงคลื่นเดลตาจนหลับ