กรุณาจนอ่อนล้า
Holistic
เรื่อง : ภัสน์วจี ศรีสุวรรณ์
ภาพประกอบ : zembe
ภาพประกอบ : zembe
เราต่างระมัดระวังตัวเพื่อหลีกเลี่ยงการติดโควิด แต่อาจลืมคิดว่าเรามักพาตัวเองไปสัมผัสข่าวร้ายเกี่ยวกับโควิดแบบซ้ำแล้วซ้ำเล่า ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพกายใจก่อนเราจะติดโควิดเสียอีก
การดูข่าวการบาดเจ็บล้มตายหรือความทุกข์ทรมานของผู้อื่นซ้ำ ๆ มักทำให้เรารู้สึกเศร้าหมองและเหนื่อยล้าทั้งกายและใจ ไม่ว่าข่าวการติดเชื้อหรือเสียชีวิตจากโควิดที่สื่อชอบพาดหัวว่า “ทำลายสถิติ” “ตายสูงสุด” ข่าวสงครามในต่างประเทศ หรือข่าวการเสียชีวิตจากการตกเรือของดาราดังที่ครองพื้นที่สื่อติดต่อกันนานหลายเดือน
ข่าวสารอันน่าหวาดหวั่นนี้ทำให้เรากลัว ถึงแม้จะไม่เกี่ยวข้องหรือห่างไกลจากตัวเองมาก เช่น ข่าวสงครามในยูเครน หรือข่าวการติดโควิดจากเทศกาลสงกรานต์ บางคนวิตกกังวลและเหนื่อยล้าจนแทบไม่อยากทำอะไร บ้างกะเกณฑ์ตัวเองและคนรอบตัวให้ปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัดและเคร่งเครียดเพื่อหลีกเลี่ยงการติดเชื้อ จนคนรอบข้าง “หัวจะปวด” หรือ “ประสาทกิน” ส่งพลังงานลบให้แก่กัน นำมาสู่การทะเลาะเบาะแว้ง บางครั้งถึงขั้นทำร้ายร่างกาย
เป็นอาการเดียวกับที่มักเกิดแก่บุคลากรทางการแพทย์ที่มีหน้าที่ดูแลคนไข้ หรือผู้ดูแลคนในครอบครัวที่เจ็บป่วยเรื้อรังเป็นเวลานาน ภาษาทางจิตวิทยาเรียกว่า “compassion fatigue” หรือความเหนื่อยล้าจากการเอาใจใส่ดูแลผู้เจ็บป่วย หรือการรับรู้ สัมผัส แบกรับความทุกข์ยากของผู้อื่นมากเกินไป
ปลายทางของการเหนื่อยล้าจากการดูแลผู้ป่วยมักเป็นการทำร้ายร่างกายและจิตใจกันด้วยคำพูดและภาษากาย เช่น พูดเสียงดัง ตวัดสายตาใส่ หรือเมินเฉย บ้างลงไม้ลงมือ เหมือนข่าวที่เราเห็นบ่อย ๆ ว่าลูกทำร้ายพ่อแม่ที่ป่วยติดเตียง ซึ่งผู้ดูแลมักถูกสังคมประณามว่า “เนรคุณ” ทั้งที่แท้จริงแล้วพวกเขาควรได้รับการดูแลและโอบอุ้มจิตใจ เพราะได้ใช้พลังกายใจไปกับการดูแลจนแทบไม่เหลือเรี่ยวแรงดูแลร่างกายและจิตใจตัวเองเลย
การดูข่าวการบาดเจ็บล้มตายหรือความทุกข์ทรมานของผู้อื่นซ้ำ ๆ มักทำให้เรารู้สึกเศร้าหมองและเหนื่อยล้าทั้งกายและใจ ไม่ว่าข่าวการติดเชื้อหรือเสียชีวิตจากโควิดที่สื่อชอบพาดหัวว่า “ทำลายสถิติ” “ตายสูงสุด” ข่าวสงครามในต่างประเทศ หรือข่าวการเสียชีวิตจากการตกเรือของดาราดังที่ครองพื้นที่สื่อติดต่อกันนานหลายเดือน
ข่าวสารอันน่าหวาดหวั่นนี้ทำให้เรากลัว ถึงแม้จะไม่เกี่ยวข้องหรือห่างไกลจากตัวเองมาก เช่น ข่าวสงครามในยูเครน หรือข่าวการติดโควิดจากเทศกาลสงกรานต์ บางคนวิตกกังวลและเหนื่อยล้าจนแทบไม่อยากทำอะไร บ้างกะเกณฑ์ตัวเองและคนรอบตัวให้ปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัดและเคร่งเครียดเพื่อหลีกเลี่ยงการติดเชื้อ จนคนรอบข้าง “หัวจะปวด” หรือ “ประสาทกิน” ส่งพลังงานลบให้แก่กัน นำมาสู่การทะเลาะเบาะแว้ง บางครั้งถึงขั้นทำร้ายร่างกาย
เป็นอาการเดียวกับที่มักเกิดแก่บุคลากรทางการแพทย์ที่มีหน้าที่ดูแลคนไข้ หรือผู้ดูแลคนในครอบครัวที่เจ็บป่วยเรื้อรังเป็นเวลานาน ภาษาทางจิตวิทยาเรียกว่า “compassion fatigue” หรือความเหนื่อยล้าจากการเอาใจใส่ดูแลผู้เจ็บป่วย หรือการรับรู้ สัมผัส แบกรับความทุกข์ยากของผู้อื่นมากเกินไป
ปลายทางของการเหนื่อยล้าจากการดูแลผู้ป่วยมักเป็นการทำร้ายร่างกายและจิตใจกันด้วยคำพูดและภาษากาย เช่น พูดเสียงดัง ตวัดสายตาใส่ หรือเมินเฉย บ้างลงไม้ลงมือ เหมือนข่าวที่เราเห็นบ่อย ๆ ว่าลูกทำร้ายพ่อแม่ที่ป่วยติดเตียง ซึ่งผู้ดูแลมักถูกสังคมประณามว่า “เนรคุณ” ทั้งที่แท้จริงแล้วพวกเขาควรได้รับการดูแลและโอบอุ้มจิตใจ เพราะได้ใช้พลังกายใจไปกับการดูแลจนแทบไม่เหลือเรี่ยวแรงดูแลร่างกายและจิตใจตัวเองเลย
ในทางวิชาการความเหนื่อยล้าแบบนี้จะค่อย ๆ ก่อตัวและสะสมจนผู้ดูแลไม่ทันสังเกตหรือ “ไม่รู้ตัว” หรือหากรู้ตัวก็กักเก็บไว้เพื่อเป็นผู้ดูแลที่ดี “ลูกกตัญญู” หรือ “พยาบาลที่ดี” เข้าทำนอง “ไม่ไหวบอกไหว” เมื่อนานวันก็เข้าสู่ภาวะเหนื่อยล้าจนจิตหลุด นำไปสู่ปัญหาสุขภาพอันใหญ่หลวง ส่งผลให้ความสามารถในการดูแลผู้ป่วยหรือผู้สูงอายุลดน้อยลง
ในบทความชื่อ “ชุดพีพีอีทางจิตวิทยา : สำรวจความอ่อนล้าจากความเมตตากรุณาและการอ่อนล้า (หมดไฟ) จากการทำงานหนักในช่วงโควิด (Psychological PPE : Exploring compassion fatigue and burnout during COVID)” ของ TEND Academy ซึ่งเป็นสถาบันที่ให้ความรู้แก่ผู้ดูแลผู้ป่วยในประเทศแคนาดา บอกว่า หากเราทุ่มเทดูแลผู้อื่นมากเกินไปจนไม่มีเวลาดูแลกายใจตัวเอง ไม่มีช่วงเวลา “ชาร์จแบตฯ” “เติมพลัง” ความใส่ใจต่อผู้ที่เราดูแลก็จะลดลง มีความคิดลบ เฉยเมย ไม่แยแส และรู้สึกว่างานนี้ไม่จบสิ้นเสียที
เครื่องมือสำคัญในการรับมือคือรู้ทันอารมณ์ความรู้สึกตัวเอง ภาษาที่เราคุ้นเคยคือ “สติ” หรือ “ความรู้สึกตัว” ซึ่งถือเป็นชุดพีพีอีหรือเกราะป้องกันทางใจของผู้ดูแล กล่าวคือหากผู้ดูแลไม่มีสติ ไม่สังเกต หรือตามไม่ทันสภาพร่างกายและอารมณ์ของตัวเองก็อาจติดเชื้อความอ่อนล้าจากการดูแลได้
อาจมีคำถามว่างานดูแลผู้ป่วยเป็นงานหนัก บางคนต้องเฝ้าดูแลจนแทบไม่มีเวลากินนอน จะเอาเวลาที่ไหนมาฝึกสติ แท้จริงการฝึกสตินั้นไม่จำเป็นต้องมีรูปแบบเหมือนนั่งสมาธิในวัด สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาแม้ขณะทำงาน ยิ่งยุ่งมาก ทำงานหลายอย่าง ยิ่งต้องฝึกสติ เพื่อไม่ให้รู้สึกท่วมท้นหรือเกิดความผิดพลาด
ในบทความชื่อ “ชุดพีพีอีทางจิตวิทยา : สำรวจความอ่อนล้าจากความเมตตากรุณาและการอ่อนล้า (หมดไฟ) จากการทำงานหนักในช่วงโควิด (Psychological PPE : Exploring compassion fatigue and burnout during COVID)” ของ TEND Academy ซึ่งเป็นสถาบันที่ให้ความรู้แก่ผู้ดูแลผู้ป่วยในประเทศแคนาดา บอกว่า หากเราทุ่มเทดูแลผู้อื่นมากเกินไปจนไม่มีเวลาดูแลกายใจตัวเอง ไม่มีช่วงเวลา “ชาร์จแบตฯ” “เติมพลัง” ความใส่ใจต่อผู้ที่เราดูแลก็จะลดลง มีความคิดลบ เฉยเมย ไม่แยแส และรู้สึกว่างานนี้ไม่จบสิ้นเสียที
เครื่องมือสำคัญในการรับมือคือรู้ทันอารมณ์ความรู้สึกตัวเอง ภาษาที่เราคุ้นเคยคือ “สติ” หรือ “ความรู้สึกตัว” ซึ่งถือเป็นชุดพีพีอีหรือเกราะป้องกันทางใจของผู้ดูแล กล่าวคือหากผู้ดูแลไม่มีสติ ไม่สังเกต หรือตามไม่ทันสภาพร่างกายและอารมณ์ของตัวเองก็อาจติดเชื้อความอ่อนล้าจากการดูแลได้
อาจมีคำถามว่างานดูแลผู้ป่วยเป็นงานหนัก บางคนต้องเฝ้าดูแลจนแทบไม่มีเวลากินนอน จะเอาเวลาที่ไหนมาฝึกสติ แท้จริงการฝึกสตินั้นไม่จำเป็นต้องมีรูปแบบเหมือนนั่งสมาธิในวัด สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาแม้ขณะทำงาน ยิ่งยุ่งมาก ทำงานหลายอย่าง ยิ่งต้องฝึกสติ เพื่อไม่ให้รู้สึกท่วมท้นหรือเกิดความผิดพลาด
เหนือสิ่งอื่นใด สิ่งที่ควรตระหนักคือ การพักผ่อนคือความต้องการพื้นฐานสำคัญที่มนุษย์ทุกคนต้องมี หากไม่อาจจัดสรรเวลาเพื่อพักผ่อนกายใจที่เหมาะสมได้ ไม่วันใดก็วันหนึ่งผู้ดูแลก็จะเกิดความอ่อนล้าและเจ็บป่วย แล้วผันตัวเองมาเป็นผู้รับการดูแลเสียเอง ซึ่งเป็นภาวะ “ได้ไม่คุ้มเสีย” หรือ “เสียของ” เมื่อเปรียบเทียบกับแรงกายแรงใจที่ทุ่มเทเพื่อดูแลผู้อื่น
✱ ฝึกสติระหว่างวัน
ด้วยการตระหนักรู้ความคิด อารมณ์ความรู้สึก และความรู้สึกทางกาย
✱ เมื่อเริ่มวิตกกังวล
สร้างความสงบด้วยการดูลมหายใจ และหายใจช้าลง
✱ ถ้ารู้สึกท่วมท้นและควบคุมไม่ได้
ให้ลองคิดว่ามีอะไรบ้างที่เราควบคุมและสามารถเปลี่ยนแปลงได้สร้างนิสัยการดูแลร่างกายจิตใจตัวเอง เช่น กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ออกกำลังกาย และนอนหลับให้เพียงพอ
✱ หาความช่วยเหลือจากเพื่อน ครอบครัว
หรือกลุ่มช่วยเหลือ
✱ จัดเวลาเพื่อทำกิจกรรมที่มีคุณค่าและความหมายต่อตัวเองและหาวิธีเชื่อมโยงกับคนที่เรารัก
✱ พักดูข่าวและกำหนดเวลาการใช้โซเชียลมีเดีย
✱ เช็กข่าววันละ ๑๐ นาที เพื่อหลีกเลี่ยงการหลงเข้าไปในวังวนข่าวสาร หากอยากรู้ข้อมูลอะไรให้หาผ่านเว็บไซต์ย่อมดีกว่าปัดหน้าจอในแอปพลิเคชันเพื่อดูข้อความไปเรื่อย ๆ
✱ เลือกเสพข่าวจากแหล่งที่น่าเชื่อถือ หลีกเลี่ยงข่าวที่กระตุ้นความกลัว
✱ นอนหลับให้เพียงพอ โดยงดเสพข่าวสาร ก่อนนอนสัก ๒-๓ ชั่วโมง
ด้วยการตระหนักรู้ความคิด อารมณ์ความรู้สึก และความรู้สึกทางกาย
✱ เมื่อเริ่มวิตกกังวล
สร้างความสงบด้วยการดูลมหายใจ และหายใจช้าลง
✱ ถ้ารู้สึกท่วมท้นและควบคุมไม่ได้
ให้ลองคิดว่ามีอะไรบ้างที่เราควบคุมและสามารถเปลี่ยนแปลงได้สร้างนิสัยการดูแลร่างกายจิตใจตัวเอง เช่น กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ออกกำลังกาย และนอนหลับให้เพียงพอ
✱ หาความช่วยเหลือจากเพื่อน ครอบครัว
หรือกลุ่มช่วยเหลือ
✱ จัดเวลาเพื่อทำกิจกรรมที่มีคุณค่าและความหมายต่อตัวเองและหาวิธีเชื่อมโยงกับคนที่เรารัก
✱ พักดูข่าวและกำหนดเวลาการใช้โซเชียลมีเดีย
✱ เช็กข่าววันละ ๑๐ นาที เพื่อหลีกเลี่ยงการหลงเข้าไปในวังวนข่าวสาร หากอยากรู้ข้อมูลอะไรให้หาผ่านเว็บไซต์ย่อมดีกว่าปัดหน้าจอในแอปพลิเคชันเพื่อดูข้อความไปเรื่อย ๆ
✱ เลือกเสพข่าวจากแหล่งที่น่าเชื่อถือ หลีกเลี่ยงข่าวที่กระตุ้นความกลัว
✱ นอนหลับให้เพียงพอ โดยงดเสพข่าวสาร ก่อนนอนสัก ๒-๓ ชั่วโมง
• นาทีแรก รับรู้เสียงรอบตัว
เมื่อใดที่มีความคิดเกิดขึ้น เพียงแค่รับรู้โดยไม่ตัดสิน แล้วกลับมารับรู้ที่เสียงรอบตัวอีกครั้ง
• นาทีที่ ๒ สังเกตความรู้สึกทางกาย
ส่วนใดร้อน/เย็น ความรู้สึกเมื่อกายสัมผัสพื้น พนักเก้าอี้ หรือเสื้อผ้าที่สวมใส่ ไม่ว่าจะสังเกตเห็นอะไรล้วนดีเสมอ ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงใด ๆ
• นาทีที่ ๓ สังเกตลมหายใจ
ที่ปลายจมูก ทรวงอก และหน้าท้อง ให้สังเกตลำตัวที่ยืดตรงและขยายออกเมื่อหายใจเข้า ว่าเราสามารถตามดูลมหายใจเข้า/ออกได้ตลอดสายหรือไม่
เมื่อใดที่มีความคิดเกิดขึ้น เพียงแค่รับรู้โดยไม่ตัดสิน แล้วกลับมารับรู้ที่เสียงรอบตัวอีกครั้ง
• นาทีที่ ๒ สังเกตความรู้สึกทางกาย
ส่วนใดร้อน/เย็น ความรู้สึกเมื่อกายสัมผัสพื้น พนักเก้าอี้ หรือเสื้อผ้าที่สวมใส่ ไม่ว่าจะสังเกตเห็นอะไรล้วนดีเสมอ ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงใด ๆ
• นาทีที่ ๓ สังเกตลมหายใจ
ที่ปลายจมูก ทรวงอก และหน้าท้อง ให้สังเกตลำตัวที่ยืดตรงและขยายออกเมื่อหายใจเข้า ว่าเราสามารถตามดูลมหายใจเข้า/ออกได้ตลอดสายหรือไม่