446 Holistic กินอย่างมีสติ “ฟังเสียงร่างกาย”

เมื่อเร็ว ๆ นี้ผู้เขียนพบเพื่อนหลังจากโควิดทำให้เราไม่ได้เจอกันมานับปี ทั้งเพื่อนและเราล้วนน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เราต่างพูดตรงกันว่าการอยู่บ้านนาน ๆ เวลาไม่รู้จะทำอะไรก็เดินไปหาของกินในตู้เย็น น้ำหนักตัวจึงเพิ่มขึ้นตามความถี่และปริมาณอาหารที่กิน

ภาษาญี่ปุ่นมีคำว่า “คูชิซาบิชิ” แปลว่า “เหงาปาก” หรืออยากหาของกินใส่ปากตลอดเวลา เปรียบเหมือนตัวแพ็กแมนในเกมแห่งตำนานที่อ้าปากไล่กินเหรียญด้วยอัตราเร่งสูง คำคำนี้มักใช้กับคนที่กินเมื่อรู้สึกเบื่อหรือเหงา หรือคนที่สูบบุหรี่เมื่อรู้สึกว่าไม่มีอะไรทำหรือเบื่อหน่าย ซึ่งก็เหมือนคนจำนวนมากที่สถานการณ์โควิดบังคับให้อยู่บ้านยาวนานอย่างไม่เคยปรากฏมาก่อน

นอกจากสภาวะอารมณ์ เช่น เบื่อ เหงา เครียด ทำให้เรากินแบบไม่รู้ตัว การส่งเสริมการขายของสินค้าอาหาร ทั้งลดแลกแจกแถมยังทำให้เรากินมากขึ้นด้วย ปรกติเราดื่มกาแฟเย็นเพียงแก้วเดียว แต่เมื่อมีโปรโมชัน ซื้อ ๑ แถม ๑ หรือซื้อ ๒ แถม ๑ หรือซื้อเครื่องดื่มแก้วใหญ่จัมโบ้ในราคาที่แพงกว่าเครื่องดื่มแก้วเล็กเพียงไม่กี่บาท ก็ทำให้เราดื่มมากเกิน ซึ่งแม้จะคุ้มค่าเงิน แต่ไม่คุ้มค่าสุขภาพ

เคยไหมเวลาไปกินบุฟเฟต์ปิ้งย่างหรือหมูกระทะที่จ่ายราคาเดียวกินได้ไม่อั้น แม้เราจะอิ่มเต็มกำลัง แต่ยังชวนกันนั่งพักต่อเพื่อเริ่มกินยกต่อไป เรียกว่า “กินให้คุ้มโปรฯ” แล้วกลับมากินยาแก้ท้องอืดท้องเฟ้อที่บ้าน เพราะอาหารไม่ย่อย

งานวิจัยเชิงจิตวิทยาพฤติกรรมหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า คนส่วนใหญ่กินอาหารตามขนาดของภาชนะบรรจุมากกว่าขนาดกระเพาะอาหารของตัวเอง การกินอาหารในภาชนะขนาดใหญ่ทำให้เรากินอาหารเพิ่มมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว ขณะดูหนังหากเราซื้อป็อปคอร์นถังใหญ่หรือมันฝรั่งทอดซองใหญ่ เราก็มักจะกินจนหมดถุง หากซื้อเครื่องดื่มแก้วใหญ่จัมโบ้ เราก็มักจะดื่มจนหมดแก้ว ซึ่งเราต่างรู้ดีว่าเครื่องดื่มหวาน ๆ หนึ่งแก้วปรกติจะให้น้ำตาลเกินกว่าปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายต้องการแต่ละวัน ยิ่งแก้วใหญ่จัมโบ้จะยิ่งทำให้ปริมาณน้ำตาลในร่างกายสูง และหากดื่มบ่อย ๆ ก็จะเสี่ยงต่อโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญอาหาร เช่น ความดัน เบาหวาน โรคหัวใจ เป็นต้น แต่เครื่องดื่มแก้วใหญ่ก็ยังขายดีอยู่นั่นเอง

ทั้งนักจิตวิทยาพฤติกรรมล้วนพูดตรงกันว่า การกินอย่างมีสติคือวิธีแก้ปัญหาการกินแบบไม่รู้ตัวหรือกินเกินตัวได้ดีที่สุด เมื่อเร็ว ๆ นี้ “Head Space” รายการสารคดีเกี่ยวกับสุขภาพกายและจิตเผยแพร่สารคดีตอน “กินอย่างมีสติ” (“Mindful Eating”) ซาราห์ โรมอตสกี นักโภชนาการที่หลงใหลทุ่มเทหาวิธีการกินอย่างมีสติบอกว่า การกินอย่างมีสติไม่เกี่ยวข้องกับอาหารเลย แต่เกี่ยวข้องกับการสังเกตร่างกายและจิตใจตัวเอง ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังกินอาหาร ร่างกายจะบอกเราเองว่าตอนนี้หิวจริง ๆ หรือแค่อยากกิน กินมากเกินไปแล้ว หรือกินเพื่อตอบสนองอารมณ์บางอย่างมิใช่เพราะความหิว

ด้าน อีฟ ลาฮิญานิ พูดใน TED Talks เรื่อง “เชื่อในความหิวของตัวเอง และเป็นมิตรกับอาหาร” บอกว่าหน่วยงานภาครัฐ สื่อ หรือหมอ มักทำให้เรามีความรู้สึกเชิงลบต่ออาหารบางประเภท เช่น ไขมัน แป้ง น้ำตาล ว่าเป็นบ่อเกิดของโรคร้าย แต่เมื่อเรารู้สึกเบื่อ เครียด เหนื่อย หรืออยากสนุกสนาน กลับอยากกินอาหารที่เราคิดว่าไม่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อกินแล้วก็รู้สึกผิด ตำหนิตัวเอง ออกกำลังกายอย่างบ้าคลั่ง หันมากินอาหารเพื่อสุขภาพที่ไม่ชอบ พอเครียดก็เริ่มกินอาหารต้องห้ามอีก กลายเป็นวงจรความรู้สึกผิด ซึ่งความคิดเช่นนี้ไม่ช่วยอะไร นอกจากจะทำให้ร่างกายเสื่อมโทรมและจิตใจย่ำแย่ เธอบอกว่าเราควร “ญาติดี” ต่ออาหารพวกนี้ โดยต้องกินอย่างมีสติ กินด้วยความรู้ตัว รู้ว่ากินแค่ไหน เพื่ออะไร

“ก่อนกินให้เชื่อมโยงกับตัวเองก่อนว่าอยากกินอะไร และจะกินอย่างไร สิ่งสำคัญอยู่ที่การสร้างสันติกับอาหาร ฟังเสียงตัวเองมากกว่าฟังสิ่งที่คนอื่นบอก เชื่อมั่นในตัวเอง แล้วเราจะเชื่อมั่นในสิ่งอื่น ๆ รอบตัว การเป็นมิตรกับอาหารที่เรากินไม่ได้ส่งผลต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการใช้ชีวิตทั้งหมดของเราด้วย เราจะไปสร้างสันติกับใครได้ หากยังสร้างสงครามกับตัวเองด้วยเรื่องการกิน”

เมื่อฝึกกินอย่างมีสติอย่างต่อเนื่องมาระยะหนึ่ง จะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงในร่างกายและจิตใจเรา งานวิจัยพบว่าการกินอย่างมีสติสามารถฝึกปฏิบัติได้สม่ำเสมอยาวนานกว่าจำกัดการกินอาหารแบบดั้งเดิมที่กินตามข้อหนดหรือข้อห้าม ซึ่งส่วนใหญ่มักให้กินอาหารที่เราไม่ชอบหรือไม่อร่อย และห้ามกินอาหารที่เราชอบ แต่หากกินอย่างมีสติ คุณจะสามารถกินอาหารที่อยากกินได้ เมื่อดูหนังก็ยังกินป็อปคอร์นได้ เพียงแค่ฟังเสียงร่างกายว่าเมื่อไรควรหยุดหรือพอ

✱ ก่อนกิน หยุดใช้เครื่องมือสื่อสาร
เพื่อช่วยลดสิ่งรบกวนหรือดึงดูดใจระหว่างกินอาหาร

✱ ทำสมองให้โปร่งโล่ง
ให้เวลาชื่นชมและขอบคุณอาหารตรงหน้า

✱ สังเกตรูปร่าง สีสัน กลิ่น ผิวสัมผัสของอาหารอย่างตั้งใจ

✱ เมื่อเริ่มกิน ให้แบ่งระดับความหิว
เป็น ๑๐ ระดับ ระดับ ๑ หิวมาก ระดับ ๑๐ อิ่มสุด ๆ ให้หยุดกินที่ระดับ ๗ คืออิ่มพอดี ไม่อิ่มจนอึดอัด ตอนแรก ๆ อาจทำยาก เทคนิคคือให้เริ่มกินเมื่อรู้สึกหิวครั้งแรก ซึ่งจะอยู่ที่ระดับ ๓-๔ ทำให้เราสามารถหยุดกินที่ระดับ ๖-๗ ได้ แต่หากปล่อยให้หิวมากเกิน เรามักจะกินจนลืมอิ่ม กินไปถึงระดับ ๙-๑๐ ข้อควรระวังคือเมื่อกินอิ่ม ถึงระดับ ๗ อาจมีอาหารเหลืออยู่ในจาน คนที่เสียดายอาหารมักจะไม่หยุดที่ระดับนี้

✱ แบ่งพื้นที่กระเพาะอาหารออกเป็นสี่ส่วน โดยกินอาหารเพียงสามในสี่เท่านั้น

✱ การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและการรับรู้ ผิวสัมผัส กลิ่น และรสชาติอาหารในปาก
ช่วยให้มีสติจดจ่อกับการกินด้วยการฝึกเรียกชื่อรสชาติอาหารที่เรากิน ปรกติจะมีรสพื้นฐานห้ารส คือ หวาน เปรี้ยว ขม เค็ม และอร่อยกลมกล่อม (อูมามิ)

✱ การวางช้อนส้อมขณะเคี้ยวข้าวจะช่วยให้กินช้าลง

✱ คนที่สังเกต ฟังเสียงร่างกาย และมีใจมุ่งมั่นฝึกฝนจะไม่ถูกชักจูงด้วยแรงกระตุ้นใด ๆ
หากอิ่มพอประมาณแล้ว แม้จะมีอาหารโปรดจานใหม่วางตรงหน้าก็จะไม่กินเพิ่มเพราะความอยากหรือเสียดาย งานวิจัยพบว่าคนที่ใช้วิธีนี้มีสุขภาพดี มองร่างกายตัวเองเชิงบวก เชื่อมั่นในตัวเองมากขึ้น และคงน้ำหนักตัวแบบสุขภาพดีได้ดี