รู้จักน้ำตาลแฝง
Holistic
เรื่อง : ภัสน์วจี ศรีสุวรรณ์
ภาพประกอบ : zembe
ภาพประกอบ : zembe
แม้เรารู้ดีว่าน้ำตาลในอาหารเป็นสาเหตุหลักของโรคร้ายต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ แต่การลดอาหารรสหวานหรือน้ำตาลกลับเป็นสิ่งท้าทายและบรรลุเป้าหมายได้ยากสุดของผู้คนยุคนี้
ที่เป็นเช่นนี้ เพราะความหวานหรือน้ำตาลทำให้รสชาติอาหารอร่อยชวนหลงใหล ซึ่งในทางศาสนาการติดในรสชาติอาหารเป็นกิเลสที่เอาชนะได้ยากที่สุดชนิดหนึ่ง และในทางวิทยาศาสตร์มีความพยายามจัดให้น้ำตาลเป็นสารเสพติดชนิดหนึ่ง เนื่องจากการกินน้ำตาลทำให้สมองหลั่งสารสื่อประสาทชื่อโดพามีน ที่ทำให้รู้สึกรื่นรมย์มีความสุข เมื่อกินหวานแล้วมีความสุขก็อยากมีประสบการณ์แบบนั้นซ้ำ ๆ ทำให้เกิดภาวะ “ติดหวาน”
นอกจากนี้เรามักดื่มกินอาหารและเครื่องดื่มรสหวานในช่วงเทศกาลแห่งความสุขและเทศกาลเฉลิมฉลอง เช่น เค้ก น้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ฯลฯ เราจึงเชื่อฝังใจตั้งแต่จำความได้ว่าอาหารรสหวานคือตัวแทนของความสุข ดังนั้นหากอยากเฉลิมฉลองจึงต้องมี “ของหวาน” และมีคนไม่น้อยเมื่อรู้สึกเครียดหรือเศร้าก็จะกินอาหารรสหวานเพื่อให้รู้สึกดี
เราจึงกินหวานแบบ “รู้ทั้งรู้” ว่าน้ำตาลไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นในช่วงเทศกาลปีใหม่ที่กำลังมาถึงควรระมัดระวังเรื่องการดื่มกินอาหารประเภทน้ำตาลอย่างยิ่ง
“ความไม่รู้” เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้การลดอาหารประเภทน้ำตาลเป็นเรื่องยากขึ้นไปอีกขั้นหนึ่ง เราอยู่ในโลกที่เทคโนโลยีอาหารก้าวหน้า ทำให้คนจำนวนมากไม่รู้ว่าอาหารที่กินเข้าไปนั้นมีน้ำตาลมากกว่าที่คิด โดยมักแฝงมาในชื่อที่เราไม่รู้จัก
หากดูสลากอาหารเราแทบไม่เห็นชื่อน้ำตาลที่คุ้นเคยในวัยเด็กหรือสมัยปู่ย่าตายายเลย ชื่อน้ำตาลในสลากอาหารมักเป็นชื่อภาษาอังกฤษและฟังดูเป็นวิทยาศาสตร์ ชนิดหากไม่เคยผ่านชั้นเรียนวิทยาศาสตร์มาก่อนอาจไม่รู้ว่านั่นคือน้ำตาลชนิดหนึ่ง เช่น ซูโครส, กลูโคส, ฟรักโทส, มอลโทส, เดกซ์โทรส, มอลโท-เดกซ์ทริน (maltodextrin), โมลาส, แป้งไฮโดรไลซ์ (hydrolyzed starch), น้ำตาลอินเวิร์ต (invert sugar), น้ำเชื่อมข้าวโพด (high fructose corn syrup, corn syrup solids) เป็นต้น
ดังนั้นหากดูสลากอาหารแล้วเห็นคำที่ลงท้ายว่า “ose” เช่น glucose, fructose, dextrose, ไซรัป (syrup) หรือเข้มข้น (concentrate) ให้สรุปไว้ก่อนว่าคือน้ำตาล
ที่เป็นเช่นนี้ เพราะความหวานหรือน้ำตาลทำให้รสชาติอาหารอร่อยชวนหลงใหล ซึ่งในทางศาสนาการติดในรสชาติอาหารเป็นกิเลสที่เอาชนะได้ยากที่สุดชนิดหนึ่ง และในทางวิทยาศาสตร์มีความพยายามจัดให้น้ำตาลเป็นสารเสพติดชนิดหนึ่ง เนื่องจากการกินน้ำตาลทำให้สมองหลั่งสารสื่อประสาทชื่อโดพามีน ที่ทำให้รู้สึกรื่นรมย์มีความสุข เมื่อกินหวานแล้วมีความสุขก็อยากมีประสบการณ์แบบนั้นซ้ำ ๆ ทำให้เกิดภาวะ “ติดหวาน”
นอกจากนี้เรามักดื่มกินอาหารและเครื่องดื่มรสหวานในช่วงเทศกาลแห่งความสุขและเทศกาลเฉลิมฉลอง เช่น เค้ก น้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ฯลฯ เราจึงเชื่อฝังใจตั้งแต่จำความได้ว่าอาหารรสหวานคือตัวแทนของความสุข ดังนั้นหากอยากเฉลิมฉลองจึงต้องมี “ของหวาน” และมีคนไม่น้อยเมื่อรู้สึกเครียดหรือเศร้าก็จะกินอาหารรสหวานเพื่อให้รู้สึกดี
เราจึงกินหวานแบบ “รู้ทั้งรู้” ว่าน้ำตาลไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นในช่วงเทศกาลปีใหม่ที่กำลังมาถึงควรระมัดระวังเรื่องการดื่มกินอาหารประเภทน้ำตาลอย่างยิ่ง
“ความไม่รู้” เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้การลดอาหารประเภทน้ำตาลเป็นเรื่องยากขึ้นไปอีกขั้นหนึ่ง เราอยู่ในโลกที่เทคโนโลยีอาหารก้าวหน้า ทำให้คนจำนวนมากไม่รู้ว่าอาหารที่กินเข้าไปนั้นมีน้ำตาลมากกว่าที่คิด โดยมักแฝงมาในชื่อที่เราไม่รู้จัก
หากดูสลากอาหารเราแทบไม่เห็นชื่อน้ำตาลที่คุ้นเคยในวัยเด็กหรือสมัยปู่ย่าตายายเลย ชื่อน้ำตาลในสลากอาหารมักเป็นชื่อภาษาอังกฤษและฟังดูเป็นวิทยาศาสตร์ ชนิดหากไม่เคยผ่านชั้นเรียนวิทยาศาสตร์มาก่อนอาจไม่รู้ว่านั่นคือน้ำตาลชนิดหนึ่ง เช่น ซูโครส, กลูโคส, ฟรักโทส, มอลโทส, เดกซ์โทรส, มอลโท-เดกซ์ทริน (maltodextrin), โมลาส, แป้งไฮโดรไลซ์ (hydrolyzed starch), น้ำตาลอินเวิร์ต (invert sugar), น้ำเชื่อมข้าวโพด (high fructose corn syrup, corn syrup solids) เป็นต้น
ดังนั้นหากดูสลากอาหารแล้วเห็นคำที่ลงท้ายว่า “ose” เช่น glucose, fructose, dextrose, ไซรัป (syrup) หรือเข้มข้น (concentrate) ให้สรุปไว้ก่อนว่าคือน้ำตาล
นอกจากนี้แม้ดูจากชื่อและรู้ว่าเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งก็อาจไม่เข้าใจว่าน้ำตาลชนิดนั้นมีความหวานมากน้อยเพียงใด
คุณรู้หรือไม่ว่าน้ำตาลอินเวิร์ต (invert sugar) เป็นน้ำเชื่อมที่มีส่วนผสมของน้ำตาลกลูโคสและฟรักโทสใน อัตราส่วน ๑ : ๑ มีความหวานมากกว่าน้ำตาลทราย มักใช้ทำเบเกอรีและไอศกรีม เพื่อลดการตกผลึกและผิวสัมผัสสวยงาม
ส่วนน้ำตาลกลุ่มน้ำเชื่อมข้าวโพด (corn syrup) ทำจากแป้งข้าวโพด มันสำปะหลัง หรือมันฝรั่ง มีความหวานสูงและราคาถูก อุตสาหกรรมอาหารจึงนิยมนำมาใช้ผลิตอาหารสำเร็จรูป และส่งผลกระทบต่อสุขภาพของผู้คนทั่วโลก โดยไม่นานมานี้มีการศึกษาและเปิดโปงผลเสียของการใช้น้ำเชื่อมข้าวโพดชนิดต่าง ๆ ในอาหารสำเร็จรูป รวมถึงอาหารสำหรับเด็ก ซึ่งทำให้เด็ก “ติดหวาน”
มหาวิทยาลัยพรินซ์ตันนำน้ำเชื่อมข้าวโพดชนิดฟรักโทสสูง (HFCS) และน้ำตาลทรายให้หนูทดลองกินในปริมาณเท่ากันเป็นเวลา ๖ เดือน พบว่าหนูที่ได้รับสาร HFCS มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องมากกว่าหนูที่กินน้ำตาลทราย ส่วนมหาวิทยาลัยตุ๊ก สหรัฐอเมริกา ศึกษาพบว่าผู้ที่ป่วยเป็นโรคตับ อย่างโรคตับแข็งและโรคมะเร็งตับกว่า ๒๐ เปอร์เซ็นต์มีสาเหตุมาจากการรับประทานน้ำเชื่อมขาวโพดมากเกินไปหรือรับประทานเป็นประจำ
นอกจากนี้ข้อกำหนดคำเรียกขานประเภทอาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสมก็เป็นส่วนหนึ่งที่ชวนให้ผู้ฟังเข้าใจผิด บนบรรจุภัณฑ์และสลากอาหารมักมีถ้อยคำที่ชวนให้คิดว่าผลิตภัณฑ์นั้น ๆ ไม่มีน้ำตาล มีน้ำตาลต่ำ และดีต่อสุขภาพ เช่นคำว่า “ปราศจากน้ำตาล” “ไร้น้ำตาล” ซึ่งจริง ๆ แล้วยังมีน้ำตาลธรรมชาติของส่วนผสมนั้น ๆ อาหารบางชนิดแม้ระบุว่า “สูตรน้ำตาลต่ำ” หรือ “สูตรลดน้ำตาล” แต่ก็อาจมีปริมาณมากเกินความต้องการน้ำตาลต่อวันของร่างกายอยู่ดี
จากหลากเหตุผลข้างต้น การลดอาหารประเภทน้ำตาลจึงเป็นเรื่องยากและชวนสับสน แต่ถ้าเราผู้บริโภครู้ข้อมูลเบื้องต้นและหลักในการกินอาหารเพื่อลดน้ำตาลแบบง่ายๆ ก็จะสามารถลดน้ำตาลและตัดวงจรการเกิดโรคร้ายแห่งยุคสมัยอย่างโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด
โรคความดันโลหิตสูงได้
คุณรู้หรือไม่ว่าน้ำตาลอินเวิร์ต (invert sugar) เป็นน้ำเชื่อมที่มีส่วนผสมของน้ำตาลกลูโคสและฟรักโทสใน อัตราส่วน ๑ : ๑ มีความหวานมากกว่าน้ำตาลทราย มักใช้ทำเบเกอรีและไอศกรีม เพื่อลดการตกผลึกและผิวสัมผัสสวยงาม
ส่วนน้ำตาลกลุ่มน้ำเชื่อมข้าวโพด (corn syrup) ทำจากแป้งข้าวโพด มันสำปะหลัง หรือมันฝรั่ง มีความหวานสูงและราคาถูก อุตสาหกรรมอาหารจึงนิยมนำมาใช้ผลิตอาหารสำเร็จรูป และส่งผลกระทบต่อสุขภาพของผู้คนทั่วโลก โดยไม่นานมานี้มีการศึกษาและเปิดโปงผลเสียของการใช้น้ำเชื่อมข้าวโพดชนิดต่าง ๆ ในอาหารสำเร็จรูป รวมถึงอาหารสำหรับเด็ก ซึ่งทำให้เด็ก “ติดหวาน”
มหาวิทยาลัยพรินซ์ตันนำน้ำเชื่อมข้าวโพดชนิดฟรักโทสสูง (HFCS) และน้ำตาลทรายให้หนูทดลองกินในปริมาณเท่ากันเป็นเวลา ๖ เดือน พบว่าหนูที่ได้รับสาร HFCS มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องมากกว่าหนูที่กินน้ำตาลทราย ส่วนมหาวิทยาลัยตุ๊ก สหรัฐอเมริกา ศึกษาพบว่าผู้ที่ป่วยเป็นโรคตับ อย่างโรคตับแข็งและโรคมะเร็งตับกว่า ๒๐ เปอร์เซ็นต์มีสาเหตุมาจากการรับประทานน้ำเชื่อมขาวโพดมากเกินไปหรือรับประทานเป็นประจำ
นอกจากนี้ข้อกำหนดคำเรียกขานประเภทอาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสมก็เป็นส่วนหนึ่งที่ชวนให้ผู้ฟังเข้าใจผิด บนบรรจุภัณฑ์และสลากอาหารมักมีถ้อยคำที่ชวนให้คิดว่าผลิตภัณฑ์นั้น ๆ ไม่มีน้ำตาล มีน้ำตาลต่ำ และดีต่อสุขภาพ เช่นคำว่า “ปราศจากน้ำตาล” “ไร้น้ำตาล” ซึ่งจริง ๆ แล้วยังมีน้ำตาลธรรมชาติของส่วนผสมนั้น ๆ อาหารบางชนิดแม้ระบุว่า “สูตรน้ำตาลต่ำ” หรือ “สูตรลดน้ำตาล” แต่ก็อาจมีปริมาณมากเกินความต้องการน้ำตาลต่อวันของร่างกายอยู่ดี
จากหลากเหตุผลข้างต้น การลดอาหารประเภทน้ำตาลจึงเป็นเรื่องยากและชวนสับสน แต่ถ้าเราผู้บริโภครู้ข้อมูลเบื้องต้นและหลักในการกินอาหารเพื่อลดน้ำตาลแบบง่ายๆ ก็จะสามารถลดน้ำตาลและตัดวงจรการเกิดโรคร้ายแห่งยุคสมัยอย่างโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด
โรคความดันโลหิตสูงได้
๏ กองโภชนาการ กรมอนามัย แนะนำให้เด็กและผู้สูงอายุ ๖๐ ปีขึ้นไปควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน ๑๖ กรัมต่อวัน หรือเทียบได้กับน้ำตาล ๔ ช้อนชา, วัยรุ่นหญิงชาย อายุ ๑๔-๒๕ ปี ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน ๒๔ กรัมต่อวัน หรือเทียบได้กับน้ำตาล ๖ ช้อนชา และหญิงชายที่ใช้พลังงานมาก ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน ๓๒ กรัมต่อวัน หรือเทียบได้กับน้ำตาล ๘ ช้อนชา
๏ กำจัดน้ำตาลออกจากห้องครัว รวมทั้งน้ำผึ้งและไซรัปต่าง ๆ และเวลาทำอาหารขนม หรือเครื่องดื่ม เติมน้ำตาลให้น้อยที่สุด หรือไม่เติมเลย โดยเริ่มจากลดปริมาณลงครึ่งหนึ่งและค่อย ๆ ลดลงจนไม่เติมเลย
๏ ดูสลากอาหารก่อนซื้อ เลือกชนิดที่มีน้ำตาลน้อย และดู “ปริมาณน้ำตาลทั้งหมด” ซึ่งประกอบด้วยน้ำตาลธรรมชาติที่มีอยู่ในอาหารนั้น ๆ และน้ำตาลที่เติมเข้าไป
๏ ลดอาหารสำเร็จรูปซึ่งมักมีน้ำตาลปริมาณสูงกว่าที่เราคิด เช่น ซอสพาสต้า (มะเขือเทศ) ขนาด ๑๕๐ กรัม มีน้ำตาล ๑๓ กรัม คิดเป็น ๓ ช้อนชา
๏ เครื่องดื่มคือแหล่งน้ำตาลหลักที่เรารับเข้าสู่ร่างกาย แม้ในเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพก็มีน้ำตาลแฝงผสมอยู่ เช่น เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา น้ำผลไม้ และนมเสริมรสต่าง ๆ ควรดื่มเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่ไม่เติมน้ำตาล เช่น ชาสมุนไพรต่าง ๆ หรือนมรสจืดซึ่งมีน้ำตาลธรรมชาติอยู่แล้ว และลดเครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลม น้ำอัดลม ๑ กระป๋อง มีน้ำตาล ๘ ช้อนชา
๏ กินผลไม้สดหรือผลไม้แห้งแทนขนมหวาน หากกินอาหารเช้า ให้เติมผลไม้สดดีกว่าเติมน้ำตาล เช่น กล้วยหรือผลไม้แห้ง พวกลูกเกด หากกินผลไม้กระป๋องให้เลือกชนิดที่ไม่แช่ในน้ำเชื่อมหรือรินน้ำเชื่อมออก
๏ ใช้สารให้ความหวานธรรมชาติอื่น ๆ เช่น หญ้าหวาน แต่ต้องมั่นใจว่าเมื่อหยุดกินจะไม่ทำให้กินน้ำตาลมากกว่าเดิม
๏ กำจัดน้ำตาลออกจากห้องครัว รวมทั้งน้ำผึ้งและไซรัปต่าง ๆ และเวลาทำอาหารขนม หรือเครื่องดื่ม เติมน้ำตาลให้น้อยที่สุด หรือไม่เติมเลย โดยเริ่มจากลดปริมาณลงครึ่งหนึ่งและค่อย ๆ ลดลงจนไม่เติมเลย
๏ ดูสลากอาหารก่อนซื้อ เลือกชนิดที่มีน้ำตาลน้อย และดู “ปริมาณน้ำตาลทั้งหมด” ซึ่งประกอบด้วยน้ำตาลธรรมชาติที่มีอยู่ในอาหารนั้น ๆ และน้ำตาลที่เติมเข้าไป
๏ ลดอาหารสำเร็จรูปซึ่งมักมีน้ำตาลปริมาณสูงกว่าที่เราคิด เช่น ซอสพาสต้า (มะเขือเทศ) ขนาด ๑๕๐ กรัม มีน้ำตาล ๑๓ กรัม คิดเป็น ๓ ช้อนชา
๏ เครื่องดื่มคือแหล่งน้ำตาลหลักที่เรารับเข้าสู่ร่างกาย แม้ในเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพก็มีน้ำตาลแฝงผสมอยู่ เช่น เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา น้ำผลไม้ และนมเสริมรสต่าง ๆ ควรดื่มเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่ไม่เติมน้ำตาล เช่น ชาสมุนไพรต่าง ๆ หรือนมรสจืดซึ่งมีน้ำตาลธรรมชาติอยู่แล้ว และลดเครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลม น้ำอัดลม ๑ กระป๋อง มีน้ำตาล ๘ ช้อนชา
๏ กินผลไม้สดหรือผลไม้แห้งแทนขนมหวาน หากกินอาหารเช้า ให้เติมผลไม้สดดีกว่าเติมน้ำตาล เช่น กล้วยหรือผลไม้แห้ง พวกลูกเกด หากกินผลไม้กระป๋องให้เลือกชนิดที่ไม่แช่ในน้ำเชื่อมหรือรินน้ำเชื่อมออก
๏ ใช้สารให้ความหวานธรรมชาติอื่น ๆ เช่น หญ้าหวาน แต่ต้องมั่นใจว่าเมื่อหยุดกินจะไม่ทำให้กินน้ำตาลมากกว่าเดิม
๏ ไร้น้ำตาล (sugar free, no sugar, zero sugar) ประกอบด้วยน้ำตาลธรรมชาติและน้ำตาลเติมน้อยกว่า ๐.๕ กรัมต่อหนึ่งมื้อการบริโภค
๏ น้ำตาลต่ำ (reduced sugar, less sugar, low in sugar) มีน้ำตาลน้อยกว่าสูตรปรกติของผลิตภัณฑ์ขั้นต่ำ ๒๕ เปอร์เซ็นต์
๏ ไม่เติมน้ำตาล (no added sugar) ไม่เติมน้ำตาลในกระบวนการผลิตและการบรรจุ (ไม่รวมปริมาณน้ำตาลธรรมชาติที่มีอยู่ในอาหารชนิดนั้น)
๏ “น้ำตาลสูง” หมายถึงปริมาณน้ำตาล ๒๒.๕ กรัมต่ออาหาร ๑๐๐ กรัม
๏ “น้ำตาลต่ำ” หมายถึงปริมาณน้ำตาลต่ำกว่า ๕ กรัมต่ออาหาร ๑๐๐ กรัม
๏ น้ำตาลต่ำ (reduced sugar, less sugar, low in sugar) มีน้ำตาลน้อยกว่าสูตรปรกติของผลิตภัณฑ์ขั้นต่ำ ๒๕ เปอร์เซ็นต์
๏ ไม่เติมน้ำตาล (no added sugar) ไม่เติมน้ำตาลในกระบวนการผลิตและการบรรจุ (ไม่รวมปริมาณน้ำตาลธรรมชาติที่มีอยู่ในอาหารชนิดนั้น)
๏ “น้ำตาลสูง” หมายถึงปริมาณน้ำตาล ๒๒.๕ กรัมต่ออาหาร ๑๐๐ กรัม
๏ “น้ำตาลต่ำ” หมายถึงปริมาณน้ำตาลต่ำกว่า ๕ กรัมต่ออาหาร ๑๐๐ กรัม