ท่านั่งอารมณ์ดี

Holistic

เรื่อง : ภัสน์วจี ศรีสุวรรณ์   
ภาพประกอบ : zembe

ปรากฏการณ์ทางสุขภาพที่เกิดขึ้นทั่วโลกช่วงการแพร่ระบาดของโควิดที่คนส่วนใหญ่ต้องทำงานและใช้ชีวิตอยู่บ้าน คืออาการ “ก้นตาย” หรือ “ก้นงอก” ซึ่งเกิดจากการนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือต่อเนื่องเป็นเวลานานจนปวดศีรษะ คอ ไหล่ หลังช่วงล่าง ขา และปลายเท้า

ในเชิงกายภาพ กล้ามเนื้อช่วงล่างที่แข็งตึงจากการนั่งทับช่วงก้นนาน ๆ จำกัดการเคลื่อนไหวของร่างกาย ส่งผลต่อความสมดุลและโครงสร้างของร่างกาย โดยกล้ามเนื้อสะโพกที่ตึงหรือหย่อนเกินไปจะดึงหน้าท้องให้หย่อนลงเราจึงก้มไปข้างหน้า ขณะกล้ามเนื้อช่วงอกที่แข็งตึงก็จะดึงไหล่ให้งุ้มไปด้านหน้าเช่นกัน ส่วนกล้ามเนื้อหลังช่วงล่างประกอบด้วยหลังเชิงกราน และก้น เป็นศูนย์กลางเชื่อมโยงกับร่างกายช่วงล่าง ดังนั้นหากกล้ามเนื้อหลักเหล่านี้อ่อนแอจะทำให้ร่างกายไม่สมดุล ส่วนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาช่วงล่างจะช่วยให้เรายืนได้อย่างมั่นคง

งานวิจัยเกี่ยวกับการนั่งหลายชิ้นระบุว่า คนที่นั่งติดต่อกันนาน ๆ บ่อย ๆ มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเหมือนกับความเสี่ยงจากโรคอ้วนและการสูบบุหรี่ นอกจากนี้ยังเกิดกลุ่มโรคอ้วน เช่น ความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูง ไขมันรอบเอวและคอเลสเตอรอลสูงเกิน รวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงจากโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็ง ท่านั่งและท่ายืนยังส่งผลต่ออารมณ์และจิตใจอีกด้วย คนโบราณมีคำว่า “นั่งกอดเข่าเจ่าจุก” หมายถึงนั่งก้มหน้าและหลังค่อม ซึ่งดูคล้ายท่านั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ ของคนสมัยนี้ ซึ่งท่านั่งดังกล่าวทำให้อารมณ์เศร้าหมองขุ่นมัว

คำอธิบายที่ง่ายที่สุดคือ ท่าทางกายกระทบต่อลมหายใจและลมหายใจส่งผลต่ออารมณ์ เมื่อนั่งเก้าอี้ลำคอและศีรษะยื่นไปข้างหน้า ไหล่ห่อลง กระดูกสันหลังงอ หน้าท้องหย่อน น้ำหนักทั้งหมดตกลงที่ก้น กดทับกล้ามเนื้อและเส้นประสาทสำคัญ ทำให้เลือดและอากาศไหลไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่าง ๆ ไม่เพียงพอจึงปวดหัว เครียด ส่งผลต่อสภาพจิต

เอมี คัดดี (Amy Cuddy) กล่าวในปาฐกถา TED Talks ถึงพลังของท่านั่งและยืนว่า เพียงแค่เราเปลี่ยนท่านั่งหรือยืนเพียง ๒ นาทีก็เปลี่ยนความรู้สึกที่เรามีต่อตัวเองได้อย่างไม่น่าเชื่อ เพราะนอกจากจะทำให้รู้สึกมั่นใจในตัวเองขึ้น ฮอร์โมนยังเปลี่ยนแปลงด้วย โดยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ทำให้มีพละกำลังเพิ่มสูงขึ้น ส่วนฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเรียกอีกชื่อหนึ่งว่าฮอร์โมนความเครียดจะลดลง

“มันยากจะแยกว่าความมั่นใจนั้นมาจากความมั่นใจจริง ๆ หรือมาจากท่านั่งท่ายืนของเรา เหมือนเราไม่รู้ว่าเรายิ้มแล้วจึงมีความสุข หรือมีความสุขแล้วจึงยิ้ม” ศาสตราจารย์ริชาร์ด เพตตี จากมหาวิทยาลัยโอไฮโอ สหรัฐอเมริกา ซึ่งทำวิจัยเรื่องความสัมพันธ์ระหว่างท่าทางกายกับอารมณ์กล่าว

เขาบอกว่าโดยรวมแล้วท่านั่งท่ายืนแบบยืดตัวตรงทำให้เรารู้สึกสูงสง่าขึ้น ท่าของร่างกายจะบอกสมองว่าเรามีอำนาจและแปรเปลี่ยนทัศนคติของเราได้  เมื่อคนสองคนมาอยู่ด้วยกัน คนหนึ่งนั่ง คนหนึ่งยืนแล้วก้มมองอีกคน คนที่ยืนจะรู้สึกมีอำนาจมากกว่า  การเคลื่อนไหวหรือท่าทางจึงเป็นตัวกระตุ้นอัตโนมัติให้รู้สึกดีขึ้น มั่นใจขึ้น

ในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารจิตวิทยาสังคมแห่งยุโรป (European Journal of Social Psychology) ทดลองให้นักศึกษามหาวิทยาลัยนั่งยืดอก อีกกลุ่มนั่งทิ้งตัวก้มหน้ามองเข่าตัวเอง ระหว่างนั้นให้ตอบคำถามว่าการงานและชีวิตในอนาคตของตัวเองจะเป็นอย่างไร พบว่านักศึกษาที่นั่งยืดอกมองตัวเองเชิงบวกมากกว่าคนนั่งหลังค่อมก้มหน้า

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ถ้าเราอยู่ในท่านั่งตัวตรง เราจะเต็มไปด้วยความมั่นใจและเชื่อมั่นตัวเอง แต่หากนั่งในท่าที่ไร้อำนาจ เขาจะไม่เชื่อสิ่งที่ตัวเองคิดเลย ดังที่ศาสตราจารย์เอริก เพปเปอร์ (Eric Pepper) มหาวิทยาลัยแซนแฟรนซิสโกสหรัฐอเมริกา ทดลองพบว่า คนที่อยู่ในท่าที่มีอำนาจสามารถเรียกพลังเชิงบวกให้ตัวเองได้เร็วกว่า ในทางกลับกันคนนั่งท่าทางสิ้นหวังก็เรียกอารมณ์และความทรงจำเชิงลบได้ง่ายเช่นกัน

“อารมณ์และความคิดส่งผลต่อท่าทางและระดับพลังงาน ในทางกลับกันท่าทางก็ส่งผลต่ออารมณ์และความคิดของเราการสลับจากท่านั่งหลังงอก้มหน้า ออกเดินสัก ๒ นาที สามารถเปลี่ยนระดับพลังงาน ฮอร์โมน และอารมณ์ได้” เขาสรุป

“วันหนึ่งฉันเดินไปเรื่อย ๆ รู้สึกเศร้ากับวันแย่ ๆ แล้วสังเกตว่าฉันเดินไหล่งุ้มและก้มมองพื้น พอฉันเงยหน้ามองสูงและยกไหล่ขึ้น ทันใดนั้นก็รู้สึกดีขึ้น” ศาสตราจารย์เคย์ บรอดเบนต์ แห่งมหาวิทยาลัยโอกแลนด์ กล่าวถึงแรงบันดาลใจที่ทำให้เธอทำงานวิจัยเรื่องผลกระทบของท่าทางกายต่อจิตใจ เธอบอกว่าการปรับท่ายืดตัวตรงช่วยให้รู้สึกดีขึ้น ลดอารมณ์เชิงลบ และเพิ่มความมั่นใจในตัวเอง

สรุปได้ว่าการปรับท่านั่งท่ายืนจึงมิใช่เพียงลดการปวดเมื่อยร่างกาย ถ้าคุณรู้สึกเศร้าหมองหรือรู้สึกแย่ให้ลองกลับมาดูท่านั่งท่ายืนของตัวเอง แล้วปรับขยับให้ลำตัวยืดตรงสง่างาม

นอกจากจะไม่มีอาการ “ก้นตาย” ส่งผลต่อสุขภาพกายแล้วยังช่วยให้สุขภาพจิตดีอีกด้วย  

๏ แขวนรูปภาพคนที่เรารักหรือภาพวาดที่ชอบไว้หน้าโต๊ะทำงาน ในตำแหน่งที่เงยหน้าดูภาพนั้นบ่อย ๆ ได้

๏ เวลาขับรถให้ตั้งกระจกมองหลังในตำแหน่งที่เงยหน้ามองแทนก้มหน้า โดยเฉพาะการขับรถทางไกล

๏ ติดตั้งแอปพลิเคชันเตือนให้ขยับตัวหรือปรับท่านั่งเป็นระยะ ๆ หรือแปะโน้ตเตือนตัวเองให้เปลี่ยนท่านั่งในตำแหน่งที่มองเห็นง่าย ควรเปลี่ยนท่านั่งทุก ๓๐ นาที

๏ หมั่นยืนเมื่อใช้โทรศัพท์มือถือหรือดูทีวี

๏ หากทำงานใช้โต๊ะ หาโต๊ะสูงระดับอกหรือโต๊ะปรับระดับ เพื่อให้นั่งและยืนทำงานได้ แทนการนั่งทำงานนาน ๆ

๏ ยืดเส้นยืดสาย-ออกกำลังกาย จากการศึกษากลุ่มตัวอย่าง ๑ ล้านคนพบว่า การเคลื่อนไหวร่างกายแบบปานกลางวันละ ๖๐-๗๕ นาที แก้ปัญหาผลกระทบจากการนั่งมากเกินไปได้ 

๏ ท่านั่งหลังตรงจะช่วยให้หายใจเข้า-ออกสะดวกเชื่อมโยงกับความรู้สึกสงบสุขภายใน

๏ หากคิดลบให้เขียนลงกระดาษและขยำทิ้งขยะ “คนที่โยนความคิดลบลงถังขยะจะได้รับผลกระทบจากความคิดนั้นน้อยกว่าคนที่เก็บมันไว้ในหัวหรือในกระเป๋าตัวเอง”