หายใจลดโรค
Holistic
เรื่อง : สายพร อัสนีจันทรา
ภาพ : อุทยานสันติภาพสาละวิน, สายพร อัสนีจันทรา
ภาพ : อุทยานสันติภาพสาละวิน, สายพร อัสนีจันทรา
การแพร่ระบาดของไวรัสโควิด-๑๙ ทำให้คนจำนวนมากต้องหยุดงานหยุดเรียนอยู่กับบ้าน บางคนเคร่งเครียดกับข่าวยอดผู้ป่วยและผู้เสียชีวิตที่พุ่งสูงทำลายสถิติจนความดันขึ้น บ้างซึมเศร้าสิ้นหวังซังกะตาย บางคนบอกว่าอยู่แบบ “หายใจทิ้งไปวัน ๆ”
ทว่าในสถานการณ์ที่ดูเหมือนจะทำอะไรไม่ได้ การฝึกหายใจเพียงวันละไม่ถึง ๑๐ นาทีส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจได้อย่างไม่น่าเชื่อ
มีการค้นคว้าวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของการหายใจต่อสุขภาพกายและใจมากมาย งานวิจัยล่าสุดเป็นของมหาวิทยาลัยโคโรลาโด โบลเดอร์ สหรัฐอเมริกา ตีพิมพ์ในวารสาร สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (Journal of the American Heart Association) พบว่าการหายใจเข้าแบบลึกและมีแรงต้านทาน หรือหายใจแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อระบบหายใจ (inspiratory muscle strength training -IMST) โดยใช้เครื่องต้านลมหายใจเพียงวันละ ๕ นาที ทำให้ความดันโลหิตต่ำลงโดยไม่ต้องใช้ยา และให้ผลดีกว่าการหายใจแบบแอโรบิก นอกจากนี้ยังลดความเครียดและช่วยการนอนหลับในผู้ป่วยโรคหยุดหายใจระหว่างนอนได้อีกด้วย
จากการทดลองเชิงคลินิกในผู้ใหญ่สุขภาพดีอายุระหว่าง ๕๐-๗๙ ปี จำนวน ๓๖ คน โดยกลุ่มหนึ่งใช้เครื่องต้านการหายใจระดับสูง ส่วนอีกกลุ่มใช้เครื่องต้านการหายใจระดับต่ำ หายใจจำนวน ๓๐ ครั้งต่อวัน หรือประมาณ ๕ นาที ๖ วันต่อสัปดาห์ พบว่ากลุ่มที่ใช้เครื่องต้านการหายใจระดับสูง ความดันโลหิตลดลงมากกว่าหรือเทียบเท่ากับผู้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือใช้ยาลดความดัน และผลลัพธ์ยังคงอยู่ต่อเนื่องหลายสัปดาห์ นอกจากนี้ยังพบว่าการทำงานของหลอดเลือดและความแข็งกระด้างของหลอดเลือดเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ ตัวชี้วัดการติดเชื้อในระบบเลือดก็ลดต่ำลงด้วย
ทว่าในสถานการณ์ที่ดูเหมือนจะทำอะไรไม่ได้ การฝึกหายใจเพียงวันละไม่ถึง ๑๐ นาทีส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจได้อย่างไม่น่าเชื่อ
มีการค้นคว้าวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของการหายใจต่อสุขภาพกายและใจมากมาย งานวิจัยล่าสุดเป็นของมหาวิทยาลัยโคโรลาโด โบลเดอร์ สหรัฐอเมริกา ตีพิมพ์ในวารสาร สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (Journal of the American Heart Association) พบว่าการหายใจเข้าแบบลึกและมีแรงต้านทาน หรือหายใจแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อระบบหายใจ (inspiratory muscle strength training -IMST) โดยใช้เครื่องต้านลมหายใจเพียงวันละ ๕ นาที ทำให้ความดันโลหิตต่ำลงโดยไม่ต้องใช้ยา และให้ผลดีกว่าการหายใจแบบแอโรบิก นอกจากนี้ยังลดความเครียดและช่วยการนอนหลับในผู้ป่วยโรคหยุดหายใจระหว่างนอนได้อีกด้วย
จากการทดลองเชิงคลินิกในผู้ใหญ่สุขภาพดีอายุระหว่าง ๕๐-๗๙ ปี จำนวน ๓๖ คน โดยกลุ่มหนึ่งใช้เครื่องต้านการหายใจระดับสูง ส่วนอีกกลุ่มใช้เครื่องต้านการหายใจระดับต่ำ หายใจจำนวน ๓๐ ครั้งต่อวัน หรือประมาณ ๕ นาที ๖ วันต่อสัปดาห์ พบว่ากลุ่มที่ใช้เครื่องต้านการหายใจระดับสูง ความดันโลหิตลดลงมากกว่าหรือเทียบเท่ากับผู้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือใช้ยาลดความดัน และผลลัพธ์ยังคงอยู่ต่อเนื่องหลายสัปดาห์ นอกจากนี้ยังพบว่าการทำงานของหลอดเลือดและความแข็งกระด้างของหลอดเลือดเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ ตัวชี้วัดการติดเชื้อในระบบเลือดก็ลดต่ำลงด้วย
ในวงการแพทย์ยังใช้การหายใจแบบลึกและช้าเพื่อลดความดันโลหิตและฟื้นฟูผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจ ปรกติคนเราหายใจ ๑๒-๒๐ ครั้งต่อนาที งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Hypertension ปี ๒๕๔๘ ให้กลุ่มทดลองหายใจแบบลึก-ช้าหกครั้งต่อนาที นาน ๑๕ นาทีต่อวัน ต่อเนื่อง ๘ สัปดาห์ พบว่าผู้ป่วยมีความดันโลหิตตัวบนลดลง ๑๐ มิลลิเมตรปรอท และความดันตัวล่างลดลงเฉลี่ย ๔ มิลลิเมตรปรอท
งานวิจัยตีพิมพ์ในวารสาร พยาบาลศาสตร์และสุขภาพ พบว่าการหายใจแบบห่อปากช่วยลดความดันโลหิตได้ ทั้งนี้จากการศึกษากลุ่มผู้ป่วยที่แพทย์วินิจฉัยว่ามีภาวะความดันโลหิตสูงเร่งด่วนในห้องฉุกเฉินจำนวน ๕๔ คน โดยให้กลุ่มทดลองหายใจแบบห่อปากควบคู่กับนับเลขระหว่างหายใจเข้า-ออก ชั่วโมงละหนึ่งรอบ รอบละ ๑๕ นาที แล้วหยุดพัก ติดตามความดันโลหิตทุกชั่วโมง เป็นเวลา ๔ ชั่วโมง พบว่าความดันโลหิตลดลงตั้งแต่ชั่วโมงแรกเฉลี่ย ๒๐.๔๘ และ ๑๖.๒๗ มิลลิเมตรปรอท และมีแนวโน้มลดลงทุกชั่วโมง
การค้นคว้าวิจัยสมัยใหม่อธิบายว่า การหายใจเข้าลึก หายใจออกยาว ช่วยปรับระดับออกซิเจนในปอด ทำให้กล้ามเนื้อเกี่ยวกับระบบหายใจแข็งแรง ส่งผลให้การทำงานของระบบหายใจโดยรวมดีขึ้น แต่ในเชิงจิตใจ การหายใจเข้าลึกออกยาวช่วยปรับสมดุลให้ระบบประสาทอัตโนมัติส่วนที่ทำให้ตื่นตัวและผ่อนคลายทำงานอย่างสมดุล ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง ลดแรงต้านทานในหลอดเลือด ความดันโลหิตลดลง ส่วนการหายใจช้าและนับเลขไปด้วย เช่น หายใจเข้านับ ๑, ๒ หายใจออกนับ ๑, ๒, ๓, ๔ ทำให้จิตจดจ่ออยู่กับลมหายใจ ช่วยให้ระดับความเครียดและความกังวลลดลง
แม้การแพร่ระบาดของโรคโควิดทำให้เราต้องอยู่บ้าน แต่เราสามารถฝึกการหายใจแบบต่าง ๆ ได้ผ่านกลุ่มสังคมออนไลน์ เช่น มูลนิธิพันดาราจัดกิจกรรมฝึกลมปราณหกประเภทเพื่อสุขภาพ บำรุงปอดให้แข็งแรง แก้อาการเจ็บคอ ปวดศีรษะ ภูมิแพ้ นอกจากนี้ยังมีแอป-พลิเคชันเกี่ยวกับการหายใจหลายรูปแบบที่ฝึกได้ทุกที่ทุกเวลา เช่น แอปพลิเคชัน Breathe เป็นต้น
ผู้เขียนหวังว่าเมื่อรู้คุณประโยชน์มหาศาลของการหายใจ การอยู่บ้านช่วงโควิดก็จะไม่ใช่อยู่แบบ “หายใจทิ้งไปวันๆ” อีกต่อไป
งานวิจัยตีพิมพ์ในวารสาร พยาบาลศาสตร์และสุขภาพ พบว่าการหายใจแบบห่อปากช่วยลดความดันโลหิตได้ ทั้งนี้จากการศึกษากลุ่มผู้ป่วยที่แพทย์วินิจฉัยว่ามีภาวะความดันโลหิตสูงเร่งด่วนในห้องฉุกเฉินจำนวน ๕๔ คน โดยให้กลุ่มทดลองหายใจแบบห่อปากควบคู่กับนับเลขระหว่างหายใจเข้า-ออก ชั่วโมงละหนึ่งรอบ รอบละ ๑๕ นาที แล้วหยุดพัก ติดตามความดันโลหิตทุกชั่วโมง เป็นเวลา ๔ ชั่วโมง พบว่าความดันโลหิตลดลงตั้งแต่ชั่วโมงแรกเฉลี่ย ๒๐.๔๘ และ ๑๖.๒๗ มิลลิเมตรปรอท และมีแนวโน้มลดลงทุกชั่วโมง
การค้นคว้าวิจัยสมัยใหม่อธิบายว่า การหายใจเข้าลึก หายใจออกยาว ช่วยปรับระดับออกซิเจนในปอด ทำให้กล้ามเนื้อเกี่ยวกับระบบหายใจแข็งแรง ส่งผลให้การทำงานของระบบหายใจโดยรวมดีขึ้น แต่ในเชิงจิตใจ การหายใจเข้าลึกออกยาวช่วยปรับสมดุลให้ระบบประสาทอัตโนมัติส่วนที่ทำให้ตื่นตัวและผ่อนคลายทำงานอย่างสมดุล ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง ลดแรงต้านทานในหลอดเลือด ความดันโลหิตลดลง ส่วนการหายใจช้าและนับเลขไปด้วย เช่น หายใจเข้านับ ๑, ๒ หายใจออกนับ ๑, ๒, ๓, ๔ ทำให้จิตจดจ่ออยู่กับลมหายใจ ช่วยให้ระดับความเครียดและความกังวลลดลง
แม้การแพร่ระบาดของโรคโควิดทำให้เราต้องอยู่บ้าน แต่เราสามารถฝึกการหายใจแบบต่าง ๆ ได้ผ่านกลุ่มสังคมออนไลน์ เช่น มูลนิธิพันดาราจัดกิจกรรมฝึกลมปราณหกประเภทเพื่อสุขภาพ บำรุงปอดให้แข็งแรง แก้อาการเจ็บคอ ปวดศีรษะ ภูมิแพ้ นอกจากนี้ยังมีแอป-พลิเคชันเกี่ยวกับการหายใจหลายรูปแบบที่ฝึกได้ทุกที่ทุกเวลา เช่น แอปพลิเคชัน Breathe เป็นต้น
ผู้เขียนหวังว่าเมื่อรู้คุณประโยชน์มหาศาลของการหายใจ การอยู่บ้านช่วงโควิดก็จะไม่ใช่อยู่แบบ “หายใจทิ้งไปวันๆ” อีกต่อไป
อุจจายี (ujjayi)
เทคนิคการหายใจที่มีอยู่ในปัจจุบัน ล้วนมีลักษณะตรงกับการหายใจแบบโยคะหรือปราณายามะ ซึ่งสาระสำคัญประกอบด้วยการหายใจเข้าหนึ่งส่วน หายใจออกสองส่วน การหยุดหายใจเมื่อสิ้นสุดการหายใจเข้าและหายใจออก นอกจากนี้ยังมีเทคนิคการปิดกั้นหรือสร้างแรงต้านการหายใจ ผ่านการปิดกั้นช่องทางลมต่าง ๆ เช่น จมูก ปาก ทวาร เกิดแรงดันในร่างกาย
อุจจายีเป็นหนึ่งในการหายใจแบบโยคะหรือปราณายามะซึ่งมีลักษณะเด่นคือหายใจเข้า-ออกผ่านฝาปิดกล่องเสียงที่ปิดลงบางส่วน เป็นการขวางช่องทางเดินอากาศโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือใด ๆ เมื่ออากาศผ่านช่องที่แคบและเล็กจะเคลื่อนที่ด้วยความเร็วสูงกว่าปรกติ เกิดความถี่สูงจนกระทั่งสั่น ถ้าหายใจช้าและสม่ำเสมอจะเกิดเสียงนุ่มนวลสม่ำเสมอคล้ายเสียงคลื่น
การทำอุจจายีแบบไม่กลั้นลมหายใจช่วยให้สดชื่นกระปรี้กระเปร่าทันทีหลังฝึก อุจจายีสัมพันธ์กับระบบประสาทอัตโนมัติ เสริมการทำงานของระบบประสาทพาราซิมพาเทติกที่ทำให้ผ่อนคลาย ช่วยปรับความดันเลือดให้เป็นปรกติ ปรับการย่อยอาหาร ปรับการหลั่งฮอร์โมน ซึ่งระบบเหล่านี้จะทำงานเป็นปรกติในสภาวะอารมณ์ที่เป็นปรกติ ตำราหฐโยคะระบุว่าความพิการของธาตุ ปัญหาของคอ และอาการท้องมานจะลดลงได้ด้วยอุจจายี
อุจจายีเป็นหนึ่งในการหายใจแบบโยคะหรือปราณายามะซึ่งมีลักษณะเด่นคือหายใจเข้า-ออกผ่านฝาปิดกล่องเสียงที่ปิดลงบางส่วน เป็นการขวางช่องทางเดินอากาศโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือใด ๆ เมื่ออากาศผ่านช่องที่แคบและเล็กจะเคลื่อนที่ด้วยความเร็วสูงกว่าปรกติ เกิดความถี่สูงจนกระทั่งสั่น ถ้าหายใจช้าและสม่ำเสมอจะเกิดเสียงนุ่มนวลสม่ำเสมอคล้ายเสียงคลื่น
การทำอุจจายีแบบไม่กลั้นลมหายใจช่วยให้สดชื่นกระปรี้กระเปร่าทันทีหลังฝึก อุจจายีสัมพันธ์กับระบบประสาทอัตโนมัติ เสริมการทำงานของระบบประสาทพาราซิมพาเทติกที่ทำให้ผ่อนคลาย ช่วยปรับความดันเลือดให้เป็นปรกติ ปรับการย่อยอาหาร ปรับการหลั่งฮอร์โมน ซึ่งระบบเหล่านี้จะทำงานเป็นปรกติในสภาวะอารมณ์ที่เป็นปรกติ ตำราหฐโยคะระบุว่าความพิการของธาตุ ปัญหาของคอ และอาการท้องมานจะลดลงได้ด้วยอุจจายี
นั่งท่าสมาธิที่ถนัด หลังตรง แขม่วท้องเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อกะบังลมยกขึ้น กดคางชิดอกหายใจเข้าผ่านฝาปิดกล่องเสียงจนเกิดเสียงคลื่นที่ลำคอ อัตราส่วนที่แนะนำคือหายใจเข้าหนึ่งส่วน
หายใจออกสองส่วน เช่น หายใจเข้า ๒ วินาที หายใจออก ๔ วินาที การหายใจออกยาวทำให้ประสาทที่ช่วยให้ผ่อนคลายทำงานดีขึ้น ประกอบกับการจดจ่ออยู่ที่เสียงที่ลำคอ ตัดการรับรู้จากภายนอก ผู้ฝึกจะรู้สึกผ่อนคลาย สงบ และสมดุล
เมื่อฝึกหายใจเข้า-ออกจนชำนาญแล้ว ให้ฝึกกลั้นหายใจในช่วงปลายของการหายใจออก โดยกดคางชิดอกหรือใช้นิ้วปิดรูจมูก อัตราส่วน ๑ : ๒ : ๒ ทั้งนี้ต้องไม่รู้สึกฝืนและไม่รู้สึกอยากสูดลมหายใจเข้าทันทีหลังจากกลั้นลมหายใจ
ทำ ๑๐-๒๐ ครั้ง ไม่ฝืนทำมากเกินกำลัง
สามารถทำอุจจายีขณะจิตใจฟุ้งซ่าน หงุดหงิด ไม่ว่าจะอยู่ในท่านั่ง นอน ยืน จิตที่จดจ่อกับเสียงลมหายใจที่คอจะทำให้ภาวะหงุดหงิดฟุ้งซ่านหายไป การทำอุจจายีก่อนนอนประมาณ ๕ นาที จะนอนหลับง่ายขึ้น
หายใจออกสองส่วน เช่น หายใจเข้า ๒ วินาที หายใจออก ๔ วินาที การหายใจออกยาวทำให้ประสาทที่ช่วยให้ผ่อนคลายทำงานดีขึ้น ประกอบกับการจดจ่ออยู่ที่เสียงที่ลำคอ ตัดการรับรู้จากภายนอก ผู้ฝึกจะรู้สึกผ่อนคลาย สงบ และสมดุล
เมื่อฝึกหายใจเข้า-ออกจนชำนาญแล้ว ให้ฝึกกลั้นหายใจในช่วงปลายของการหายใจออก โดยกดคางชิดอกหรือใช้นิ้วปิดรูจมูก อัตราส่วน ๑ : ๒ : ๒ ทั้งนี้ต้องไม่รู้สึกฝืนและไม่รู้สึกอยากสูดลมหายใจเข้าทันทีหลังจากกลั้นลมหายใจ
ทำ ๑๐-๒๐ ครั้ง ไม่ฝืนทำมากเกินกำลัง
สามารถทำอุจจายีขณะจิตใจฟุ้งซ่าน หงุดหงิด ไม่ว่าจะอยู่ในท่านั่ง นอน ยืน จิตที่จดจ่อกับเสียงลมหายใจที่คอจะทำให้ภาวะหงุดหงิดฟุ้งซ่านหายไป การทำอุจจายีก่อนนอนประมาณ ๕ นาที จะนอนหลับง่ายขึ้น