บอดี้เวต
การออกกำลังกายยุคโควิด
การออกกำลังกายยุคโควิด
Holistic
เรื่อง : ภัสน์วจี ศรีสุวรรณ์
ภาพประกอบ : zembe
ภาพประกอบ : zembe
การออกกำลังกายเป็นการสร้างภูมิคุ้มกันจากโรคต่าง ๆ ที่ดีที่สุด รวมทั้งเป็นหลักประกันว่าหากคุณออกกำลังกายสม่ำเสมอและป่วยเป็นโควิด อาการป่วยจะไม่รุนแรง เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ไม่ออกกำลังกาย
ดังผลวิจัยล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสารเกี่ยวกับการแพทย์ด้านกีฬา British Journal of Sports Medicine ระบุว่า จากการวิเคราะห์ข้อมูลการออกกำลังกายจากประวัติผู้ป่วยโควิดและเคยเป็นผู้ป่วยในโรงพยาบาลไคเซอร์เพอร์มาเนนเต (Kaiser Permanente) แคลิฟอร์เนีย สหรัฐอเมริกา ระหว่างเดือนมกราคม-ตุลาคม ๒๕๖๓ จำนวน ๔.๘ หมื่นคน พบว่าผู้ป่วยโควิดที่ออกกำลังกายน้อยกว่าสัปดาห์ละ ๑๐ นาทีมีความเสี่ยงในการเข้ารักษาตัวในโรงพยาบาล ในห้องไอซียู หรือเสียชีวิตสูงกว่าผู้ป่วยโควิดที่ออกกำลังกายมากกว่าสัปดาห์ละ ๑๕๐ นาที
ทว่าการใช้ชีวิตอยู่บ้านช่วงโควิดไม่ใช่เรื่องง่าย คนส่วนใหญ่ต้องต่อสู้กับภาวะกินมากเกินไป เพราะไม่มีกิจกรรมอื่นทำนั่งมากเกินไป ส่วนใหญ่ดูโซเชียลมีเดีย หนัง หรือซีรีส์ต่าง ๆ จากหน้าจอมือถือ และออกกำลังกายน้อยเกินไป โดยอ้างว่าสวนสาธารณะและสถานออกกำลังกายปิด และที่บ้านไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เหมาะสม
ผลลัพธ์คือน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ขณะความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อลดลง
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในตัวชี้วัดสุขภาพที่สำคัญ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะทำให้การลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารจากเลือดมีประสิทธิภาพ หัวใจไม่บีบรัดตัวมากเมื่อทำกิจกรรมต่าง ๆ ช่วยการทำงานของอินซูลินที่ทำหน้าที่ควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด รวมทั้งช่วยให้เคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างแข็งแรงมั่นคง
โดยทั่วไปเมื่ออายุมากขึ้น ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อจะลดน้อยลง จะเริ่มเกิดเมื่ออายุ ๓๐ ปีเป็นต้นไป แพทย์จึงมักแนะนำให้คนวัยผู้ใหญ่และผู้สูงอายุออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่รู้จักกันทั่วไปคือการยกน้ำหนักด้วยอุปกรณ์ต่าง ๆ เช่น ดัมเบล ซึ่งดูเป็นเรื่องหนักหนาสำหรับผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุ ที่เพียงแค่นึกภาพยกดัมเบลแท่งโต ๆ ก็รู้สึกเหนื่อยและท้อแล้ว
แท้จริงเราสามารถออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์เสริมใด ๆ เรียกว่าการออกกำลังกายแบบบอดี้เวต โดยใช้น้ำหนักของร่างกายส่วนต่างๆ มาเป็นแรงต้านแรงดึงดูดของโลก
ดังผลวิจัยล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสารเกี่ยวกับการแพทย์ด้านกีฬา British Journal of Sports Medicine ระบุว่า จากการวิเคราะห์ข้อมูลการออกกำลังกายจากประวัติผู้ป่วยโควิดและเคยเป็นผู้ป่วยในโรงพยาบาลไคเซอร์เพอร์มาเนนเต (Kaiser Permanente) แคลิฟอร์เนีย สหรัฐอเมริกา ระหว่างเดือนมกราคม-ตุลาคม ๒๕๖๓ จำนวน ๔.๘ หมื่นคน พบว่าผู้ป่วยโควิดที่ออกกำลังกายน้อยกว่าสัปดาห์ละ ๑๐ นาทีมีความเสี่ยงในการเข้ารักษาตัวในโรงพยาบาล ในห้องไอซียู หรือเสียชีวิตสูงกว่าผู้ป่วยโควิดที่ออกกำลังกายมากกว่าสัปดาห์ละ ๑๕๐ นาที
ทว่าการใช้ชีวิตอยู่บ้านช่วงโควิดไม่ใช่เรื่องง่าย คนส่วนใหญ่ต้องต่อสู้กับภาวะกินมากเกินไป เพราะไม่มีกิจกรรมอื่นทำนั่งมากเกินไป ส่วนใหญ่ดูโซเชียลมีเดีย หนัง หรือซีรีส์ต่าง ๆ จากหน้าจอมือถือ และออกกำลังกายน้อยเกินไป โดยอ้างว่าสวนสาธารณะและสถานออกกำลังกายปิด และที่บ้านไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เหมาะสม
ผลลัพธ์คือน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ขณะความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อลดลง
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในตัวชี้วัดสุขภาพที่สำคัญ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะทำให้การลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารจากเลือดมีประสิทธิภาพ หัวใจไม่บีบรัดตัวมากเมื่อทำกิจกรรมต่าง ๆ ช่วยการทำงานของอินซูลินที่ทำหน้าที่ควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด รวมทั้งช่วยให้เคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างแข็งแรงมั่นคง
โดยทั่วไปเมื่ออายุมากขึ้น ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อจะลดน้อยลง จะเริ่มเกิดเมื่ออายุ ๓๐ ปีเป็นต้นไป แพทย์จึงมักแนะนำให้คนวัยผู้ใหญ่และผู้สูงอายุออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่รู้จักกันทั่วไปคือการยกน้ำหนักด้วยอุปกรณ์ต่าง ๆ เช่น ดัมเบล ซึ่งดูเป็นเรื่องหนักหนาสำหรับผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุ ที่เพียงแค่นึกภาพยกดัมเบลแท่งโต ๆ ก็รู้สึกเหนื่อยและท้อแล้ว
แท้จริงเราสามารถออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์เสริมใด ๆ เรียกว่าการออกกำลังกายแบบบอดี้เวต โดยใช้น้ำหนักของร่างกายส่วนต่างๆ มาเป็นแรงต้านแรงดึงดูดของโลก
วิทยาลัยการแพทย์แห่งฮาร์วาร์ดแนะนำว่า การออกกำลังกายแบบบอดี้เวตนั้นเหมาะสมแก่ทุกเพศทุกวัยและให้ผลใกล้เคียงการออกกำลังแบบยกน้ำหนักที่ใช้อุปกรณ์หลากหลาย นอกจากนี้ยังดีกว่าตรงที่สามารถควบคุมการใช้ร่างกายได้ง่ายกว่า โดยปรับท่าทาง ความแรง ความเร็ว และความถี่ให้ตรงกับจังหวะและสภาพร่างกายของตัวเอง ช่วยลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
ในผู้สูงอายุการออกกำลังแบบบอดี้-เวตช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ และหากทำสม่ำเสมอยังช่วยให้เคลื่อนไหวร่างกายในการใช้ชีวิตประจำวันดีขึ้น ลดความเสี่ยงจากการล้มได้
บอดี้เวตที่เราคุ้นเคยเป็นการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน เช่น วิดพื้น-ฝึกกล้ามเนื้อแขน ซิตอัป-ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง สควอตหรือย่อตัวในท่านั่งเก้าอี้-ฝึกกล้ามเนื้อน่อง ท่าแพลงก์-ฝึกกล้ามเนื้อแขนขาและหน้าท้อง เป็นต้น
โยคะถือเป็นบอดี้เวตอย่างหนึ่ง ท่าหรืออาสนะต่าง ๆ เป็นการใช้ร่างกายเพื่อต้านแรงดึงดูดของโลกได้ดี นอกจากจะสร้างความแข็งแกร่งแล้ว ยังทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและผ่อนคลายด้วย
การฝึกโยคะยังมีข้อได้เปรียบตรงที่มีท่าหลากหลาย ครูและผู้ฝึกสามารถออกแบบชุดท่าเพื่อฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ให้เหมาะสมกับความต้องการหรือสภาพร่างกายของแต่ละคนได้
ผู้ที่ต้องการสร้างความแข็งแรงและแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้ออาจเลือกท่าโยคะที่ใช้แขนหรือขายกตัวขึ้นและค้างไว้นาน ๆ และทำซ้ำหลายครั้ง โยคะบางท่าสามารถฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนได้ต่อเนื่อง เช่น ท่าสุริยนมัสการหรือท่าไหว้พระอาทิตย์ ฝึกกล้ามเนื้อแขน ขา และหน้าท้อง เป็นต้น โดยทำซ้ำ ๆ ชุดท่าละหลายครั้งจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไป ส่วนผู้สูงอายุก็เลือกใช้ท่าที่เบาลง นับเป็นการออกกำลังกายซึ่งเหมาะแก่ทุกเพศทุกวัยและทุกสภาพร่างกาย
มีคำถามว่าเราควรออกกำลังกายมากเพียงใด ในแนวทางการออกกำลังกายฉบับล่าสุดของสหรัฐอเมริกา แนะนำให้คนวัยผู้ใหญ่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกปานกลาง เช่น ปั่นจักรยาน เดินเร็ว ๑๕๐-๓๐๐ นาทีต่อสัปดาห์ และควรออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้ออย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
เมื่อรู้เป้าหมายและมีแนวทางออกกำลังกายแล้ว การออกกำลังกายขณะอยู่บ้านในยุคโควิดก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป
เพียงแค่หาแรงบันดาลใจ หาคลิปวิดีโอ หรือหาครูสอนออนไลน์ที่ตรงสไตล์และเหมาะสมกับสภาพร่างกายของตัวเอง
จากนั้นก็หมั่นฝึกฝนอย่างต่อเนื่องก็จะทำให้คุณมีสุขภาพกายใจที่ดีแม้อยู่บ้าน
ในผู้สูงอายุการออกกำลังแบบบอดี้-เวตช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ และหากทำสม่ำเสมอยังช่วยให้เคลื่อนไหวร่างกายในการใช้ชีวิตประจำวันดีขึ้น ลดความเสี่ยงจากการล้มได้
บอดี้เวตที่เราคุ้นเคยเป็นการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน เช่น วิดพื้น-ฝึกกล้ามเนื้อแขน ซิตอัป-ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง สควอตหรือย่อตัวในท่านั่งเก้าอี้-ฝึกกล้ามเนื้อน่อง ท่าแพลงก์-ฝึกกล้ามเนื้อแขนขาและหน้าท้อง เป็นต้น
โยคะถือเป็นบอดี้เวตอย่างหนึ่ง ท่าหรืออาสนะต่าง ๆ เป็นการใช้ร่างกายเพื่อต้านแรงดึงดูดของโลกได้ดี นอกจากจะสร้างความแข็งแกร่งแล้ว ยังทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและผ่อนคลายด้วย
การฝึกโยคะยังมีข้อได้เปรียบตรงที่มีท่าหลากหลาย ครูและผู้ฝึกสามารถออกแบบชุดท่าเพื่อฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ให้เหมาะสมกับความต้องการหรือสภาพร่างกายของแต่ละคนได้
ผู้ที่ต้องการสร้างความแข็งแรงและแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้ออาจเลือกท่าโยคะที่ใช้แขนหรือขายกตัวขึ้นและค้างไว้นาน ๆ และทำซ้ำหลายครั้ง โยคะบางท่าสามารถฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนได้ต่อเนื่อง เช่น ท่าสุริยนมัสการหรือท่าไหว้พระอาทิตย์ ฝึกกล้ามเนื้อแขน ขา และหน้าท้อง เป็นต้น โดยทำซ้ำ ๆ ชุดท่าละหลายครั้งจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไป ส่วนผู้สูงอายุก็เลือกใช้ท่าที่เบาลง นับเป็นการออกกำลังกายซึ่งเหมาะแก่ทุกเพศทุกวัยและทุกสภาพร่างกาย
มีคำถามว่าเราควรออกกำลังกายมากเพียงใด ในแนวทางการออกกำลังกายฉบับล่าสุดของสหรัฐอเมริกา แนะนำให้คนวัยผู้ใหญ่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกปานกลาง เช่น ปั่นจักรยาน เดินเร็ว ๑๕๐-๓๐๐ นาทีต่อสัปดาห์ และควรออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้ออย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
เมื่อรู้เป้าหมายและมีแนวทางออกกำลังกายแล้ว การออกกำลังกายขณะอยู่บ้านในยุคโควิดก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป
เพียงแค่หาแรงบันดาลใจ หาคลิปวิดีโอ หรือหาครูสอนออนไลน์ที่ตรงสไตล์และเหมาะสมกับสภาพร่างกายของตัวเอง
จากนั้นก็หมั่นฝึกฝนอย่างต่อเนื่องก็จะทำให้คุณมีสุขภาพกายใจที่ดีแม้อยู่บ้าน
ควรฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวต
ประมาณ ๒-๓ สัปดาห์ ก่อนฝึกกล้ามเนื้อด้วยเครื่องเล่นเวตต่าง ๆ
ควรออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อ
สัปดาห์ละสามครั้ง รวมทั้งเลี่ยงยกเวตติดต่อกันทุกวัน
ควรอบอุ่นร่างกาย
ประมาณ ๕-๑๐ นาทีก่อนออกกำลัง
ควรฝึกบริหารกล้ามเนื้อท่าต่าง ๆ
โดยเน้นทำซ้ำมากกว่าออกเต็มแรง
ควรให้เทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญแนะนำ
การจัดท่าที่ถูกต้อง เนื่องจากอาจเสี่ยงบาดเจ็บกรณีบริหารกล้ามเนื้อผิดท่า
ควรคลายกล้ามเนื้อประมาณ ๕-๑๐ นาที
หลังออกกำลังกาย รวมทั้งยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง
ที่มา : ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์
ประมาณ ๒-๓ สัปดาห์ ก่อนฝึกกล้ามเนื้อด้วยเครื่องเล่นเวตต่าง ๆ
ควรออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อ
สัปดาห์ละสามครั้ง รวมทั้งเลี่ยงยกเวตติดต่อกันทุกวัน
ควรอบอุ่นร่างกาย
ประมาณ ๕-๑๐ นาทีก่อนออกกำลัง
ควรฝึกบริหารกล้ามเนื้อท่าต่าง ๆ
โดยเน้นทำซ้ำมากกว่าออกเต็มแรง
ควรให้เทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญแนะนำ
การจัดท่าที่ถูกต้อง เนื่องจากอาจเสี่ยงบาดเจ็บกรณีบริหารกล้ามเนื้อผิดท่า
ควรคลายกล้ามเนื้อประมาณ ๕-๑๐ นาที
หลังออกกำลังกาย รวมทั้งยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง
ที่มา : ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์